1. Cân bằng lượng calo trong cơ thể
Bước đầu tiên trong việc quản lý cân nặng cơ thể là tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu lượng calo trong một ngày. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1500 calo cho nữ và 2000 calo cho nam.
Bảng dưới đây là thông tin tham khảo về lượng calo cần thiết của một người theo độ tuổi.
Tuổi và giới tínhTổng calo cần thiết/ngày
*Trẻ em 2-3 tuổi1000 cals
Trẻ em 4-8 tuổi1200-1400 cals
Bé gái 9-13 tuổi1600 cals
Bé trai 9-13 tuổi1800 cals
Bé gái 14-18 tuổi1800 cals
Bé trai 14-18 tuổi2200 cals
Nữ 19-30 tuổi2000 cals
Nam 19-30 tuổi2400 cals
Nữ 31-50 tuổi1800 cals
Nam 31-50 tuổi2200 cals
Nữ trên 51 tuổi1600 cals
Nam trên 51 tuổi2000 cals(*)
Những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình khi đối tượng ước lượng không cần vận động quá nhiều như là vận động viên, lao động tay chân hoặc các nghề nghiệp tương tự.
2. Ăn điều độ
Hãy dành thời gian thưởng thức món ăn yêu thích của bạn. Ăn quá vội hoặc tập trung vào chuyện khác trong khi ăn khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn. Hãy chú ý đến dấu hiệu đói hoặc no trước, trong hoặc sau bữa ăn. Nhờ đó bạn sẽ biết được khi nào cần ăn hoặc khi nào là đủ.
3. Tránh những khẩu phần ăn quá khổ
Bắt đầu sử dụng đĩa, tô hoặc ly có kích thước nhỏ và chia nhỏ khẩu phần trước khi dùng. Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy chọn phần ăn có kích cỡ nhỏ, chia sẻ đồ ăn với bạn bè, hoặc mang về nếu còn dư.
4. Ăn chất xơ và thực phẩm ít dầu mỡ thường xuyên
Hãy chọn rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo hoặc chứa 1% chất béo, hoặc các sản phẩm bơ sữa. Chúng rất giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe như kali, canxi, vitamin D và chất xơ. Vì thế hãy xem chúng là nền tảng cho các bữa chính và bữa ăn nhẹ hằng ngày của bạn.
5. Một nửa bữa ăn là trái cây và rau củ quả
Chọn những loại rau củ có màu đỏ, cam, xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, đi kèm với các loại rau khác trong bữa ăn. Xem trái cây như một phần của bữa chính, bữa phụ hoặc món tráng miệng.
6. Chuyển sang dùng sữa không béo hoặc ít béo (<1%)
Sữa không béo hoặc ít béo (1%) cung cấp cùng lượng canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết giống sữa nguyên chất, nhưng chúng có ít calo và chất béo bão hòa hơn.
7. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho ngũ cốc tinh chế – ví dụ: hãy chọn bánh mì nâu (bánh mì từ lúa mì nguyên vỏ) thay cho bánh mì trắng, hoặc gạo lứt thay cho gạo trắng.
8. Những thực phẩm nên hạn chế ăn
Bạn nên giảm thiểu thức ăn có chứa chất béo rắn, đường và muối bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, nước ngọt, pizza, các loại thịt nhiều mỡ như sườn, xúc xích, thịt xông khói và hot-dog. Chỉ ăn những thực phẩm trên vào những dịp đặc biệt, không nên ăn thường xuyên.
9. So sánh lượng natri trong thực phẩm
Xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn để chọn thực phẩm có lượng natri thấp như canh, bánh mì, hoặc thực phẩm đông lạnh. Chọn thức ăn đóng hộp có nhãn “ít natri”, “natri thấp” hoặc “không thêm muối”.
10. Uống nước lọc thay cho nước ngọt
Giảm lượng calo bằng cách uống nhiều nước hoặc thức uống không đường. Soda, nước tăng lực, nước uống thể thao là những sản phẩm chủ yếu có lượng đường và calo cao.
