Một cánh tay khỏe mạnh không chỉ đơn giản là bắp tay với chuột to mà còn bao gồm cả bắp tay sau lớn. Tuy nhiên phần bắp tay sau thường bị người tập bỏ quên do các động tác đòi hỏi kĩ thuật khó.
4 động tác dưới đây không đòi hỏi kĩ thuật quá phức tạp để phát triển cơ bắp ở vùng tay sau. Điều quan trọng là bạn cần tập đủ 2 lần một tuần và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển cơ.
Trước khi bước vào chương trình, bạn nên tham khảo trước cách chọn mức tạ phù hợp theo khả năng nâng nặng tối đa 1RM của riêng mình.
1. Đẩy tạ trên ghế băng với tay hẹp
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 12 cái nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp;
– Mức tạ: 70% 1RM
– Tác dụng: Cơ tay sau tham gia trực tiếp vào các động tác đẩy với cơ ngực. Khi để tay rộng, các bài đẩy tạ trên ghế băng sẽ ăn nhiều vào ngực nhưng khi đặt bàn tay hẹp bắp sau sẽ được hưởng lợi. Vì bạn mới tập tay sau nên trọng lượng tạ sẽ nhẹ đi cùng số lượng nhiều.
2. Đánh cáp trước ngực
– Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 15 cái, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp
– Mức tạ: 60% 1RM
– Tác dụng: Bài tập này chú trọng đến việc tăng sức mạnh cho đầu dài của cơ tay sau. Từ đó sẽ tăng sức mạnh tổng hợp cho tay sau. Vì phần cơ này khá dài và yếu nếu bạn chưa từng tập trước đó nên bài tập này chỉ thực hiện với tạ nhẹ.
3. Đánh cáp sau đầu
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 cái, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp
– Mức tạ: 60% 1RM
– Tác dụng: Để phát triển bắp tay sau những bài tập với tay đưa cao qua đầu là không thể thiếu. Động tác này tác động trực tiếp đến phần tay sau gần sát cơ xô.
4. Đẩy tạ ra sau
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 8 – 10 cái, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp
– Mức tạ: 75 – 80% 1RM
– Tác dụng: Bài tập này thiên về tập sức mạnh cho vùng cơ bắp tay sau. Chiều thực hiện của động tác này ngược lại so với 3 bài tập trên là một phương pháp phổ biến để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
