Canxi
Không may, trong khi sự thiếu hụt protein có thể là một trong những rào cản lớn nhất để có thể làm chủ một khẩu phần ăn chay hoàn hảo. Đó không chỉ là dưỡng chất duy nhất mà cơ thể bạn bỏ lỡ. Việc nói không với các loại thức ăn từ động vật đồng nghĩa với việc các axit béo omega-3, vitamin B-12, kẽm, sắt trở nên khó tiếp nhận hơn. Đó chính là câu trả lời cho việc những người ăn chay phải dựa vào một số lượng lớn carbonhydrat, theo sau đó là một chồng các loại thuốc tăng cường.
Đừng mất niềm tin vào thức ăn! Một cuộc sống không có bóng dáng của thịt không đồng nghĩa với việc mà bạn phải từ bỏ khát khao có một thân hình vạm vỡ và suy dinh dưỡng. Những lựa chọn đơn giản và giàu protein dưới đây sẽ tạo nên những điều kì diệu cho khẩu phần ăn chay của bạn. Và tuyệt vời hơn nữa là chúng có thể được chế biến cực kì đơn giản. Hãy bắt tay vào ngay sau khi đọc bài viết này và chắc chắn bạn sẽ thấy ngạc nhiên cho mà xem!
1. Hỗn hợp sinh tố chuối – quả hạnh – kem
1 ly hỗn hợp trái cây là cách mà bạn bắt đầu một ngày mới đầy tự tin và hiệu quả!
Chứa 32 gram protein, sử dụng loại sinh tố này là một cách hữu hiệu để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết. Hơn nữa, sự kết hợp của protein đậu vả gạo đem đến một tỷ lệ hiệu quả đến nỗi có thể so sánh với trứng và các sản phẩm từ sữa. Thêm vào đó một chút hoa quả và đá, đó chính là cách mà bạn bắt đầu một ngày mới đầy tự tin và hiệu quả!
Thành phần:
+ Protein gạo: nửa muỗng
+ Protein đậu: nửa muỗng
+ 1 quả chuối
+ Nửa cốc sữa gầy (loại sữa đã được tách chất béo hoàn toàn)
+ 10 quả hạnh
+ Đá lạnh.
Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn
+ Calo: 320 g
+ Chất béo: 8 g
+ Carbonhydrat: 32 g (4 g sợi)
+ Protein: 32 g
2. Ngũ cốc hạt
Tin tốt cho những người ăn chay: những chất béo quan trọng cũng hiện diện trong các loại hạt
Các nghiên cứu đã cho thấy tỷ lệ phản ứng cao tới sự cung cấp DHA và EPA trong cơ thể người ăn chay (DHA và EPA là hai loại axit béo gốc Omega-3), bao gồm cả sự tăng cường số lượng hồng cầu, cho phép dinh dưỡng và oxi có thể lưu chuyển tới cơ bắp, cho nên việc cung cấp không cần phải suy nghĩ nhiều. Tin tốt cho những người ăn chay: những chất béo quan trọng cũng hiện diện trong các loại hạt. Sự kết hợp của hạt chia, hạt cây gai dầu (thường dùng để làm dây thừng) và bột kiều mạch chắc chắn sẽ đem lại một hiệu quả to lớn. Trong đó, hạt chia có lượng omega-3 cao nhất trong số các loại thực vật. Ngoài yếu tố dinh dưỡng, combo ngũ cốc hạt này cũng là một món ăn bổ dưỡng cho bữa sáng, đống thời bạn cũng có thể sử dụng hỗn hợp này như một lớp phủ cho bát sữa chua của bạn. Đồng thời bạn cũng có thể thêm quả khô để tăng vị ngọt, hoặc vài quả óc chó để tăng cường chất béo cho bữa sáng của bạn.
Thành phần:
+ 1 thìa hạt chia
+ 1 thìa hạt gai dầu
+ 1 thìa kiều mạch
+ 1 thìa nam việt quất
+ Nửa cốc sữa gầy
Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn
+ Calo: 245 g
+ Chất béo: 12 g
+ Carbonhydrat: 27 g
+ Protein 16 g
3. Sandwich xúc xích trứng cùng với nước cam ép
Sandwich xúc xích trứng cùng với nước cam ép là bữa sáng tuyệt vời cung cấp đủ Proptein cho những người ăn chay
Tại sao chúng ta lại cần nhiều sắt ? Bởi vì sắt là một khoáng chất thiết yếu trong quá trình vận chuyển oxi tới các cơ. Trong một thử nghiệm đánh giá vào năm 1995 giữa những người ăn chay và không ăn chay cùng hấp thụ chung một lượng sắt. Tính toán cho thấy lượng sắt bên trong những người ăn chay bị suy giảm khá nhiều. Điều này cho thấy sự hấp thụ sắt không heme bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi nhiều yếu tố trong khẩu phần ăn, bao gồm cả chất sợi dinh dưỡng và axit phytate, một dạng phốt pho chứa nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành.
Vậy làm sao để giải quyết vấn đề này ? Tất nhiên với những bữa sáng như thế này rồi! Đừng quên sau mỗi khi “tóp tép” món bánh sandwich ngon tuyệt này, hãy uống một hớp nước cam. Vitamin C, một dưỡng chất khá phổ biến trong rau quả có thể giúp cơ thể bạn kháng cự lại ảnh hưởng của các chất ức chế sắt , đồng thời cũng giúp tăng tỷ lệ tiêu hóa sắt.
Thành phần:
+ 2 lát xúc xích chay
+ 8 ao-xơ nước cam
+ 1 quả trứng
+ 1 lát bánh mì 12-grain
Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn
+ Calo: 481 g
+ Chất béo: 15 g
+ Carbonhydrat: 64 g
+ Protein: 33 g
