Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống – những lời khuyên dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó – khổ – Khô – Khan này.
1. Để thành công bạn cần – Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm – Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể…
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lấy động lực để bắt đầu luyện tập
Hãy luôn chăm chỉ đừng lười biếng theo kiểu “hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/… rồi đi tập/ mai tập bù…”. Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.
2. Các từ ngữ sử dụng
– Mức tạ: Trong bài viết sẽ sử dụng đến từ “60% sức” hay “80% sức”… bạn cần hiểu là: Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng tạ là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB).
– Reps: Là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ: 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
– Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps. Ví dụ: 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp. Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái… (Hì hơi khó nhỉ… nhưng quen rồi khi bạn nghĩ lại sẽ thấy buồn cười).
– Nghỉ giữa hiệp: Là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
– Nghỉ chuyển bài: Là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
LỊCH TẬP LUYỆN
Do bạn mới bắt đầu đến với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lấy le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện… không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.
1. Yêu cầu
– Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao… Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao.
– Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
– Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích… nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
– Khi tập không tám phét quá nhiều, nên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập… nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
– Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đầu vào bài tập chính
2. Lịch tập luyện: Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem.
À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn nên theo.
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )
Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh
BẮT ĐẦU
A. Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng 1. Ngực
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này.
Bài 1 Khởi động:
– Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính: – Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Kết thúc bài 1
Bài 2 Khởi động:
– Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính: – Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
Thứ 2
Thứ 5
Bài 3: Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng – 1 năm
Khởi động: – Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính: – Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
Thứ 2
Thứ 5
2. Tay sau
Bài tập 1: Khởi động: – Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1
Bài tập 2: Chia đều cho 2 tay Khởi động: – Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính: – Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
– Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
– Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2
Hai bài tập sau chỉ dành cho người 6 tháng trở lên
Bài tập 3:
Khởi động: – Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính:
– Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3
Bài tập 4:
Khởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính: – Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
– Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4
3. Cẳng tay
Bài tập 1:
Khởi động: – Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút Hiệp chính:
– Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
– Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
– Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
4. Bụng
Bài tập 1:
Khởi động: – Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính: – Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
– Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 – 10 lần. Nghỉ 1 phút Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1 Bài tập 2: Tập theo hình dưới 10-20 lần x 2 Hiệp.
Kết thúc ngày tập thứ 2 và thứ 5
