Bài tập 1: Ưỡn người
Số set: 2 – thời lượng tập: 20 giây.
Nằm ngửa người đồng thời co sát hai đầu gối sao cho phần bắp chân của bạn gần như vuông góc với sàn tập. Sử dụng hai tay đặt sang hai bên đầu sao cho hai đầu ngón tay hướng xuống dưới và lòng bàn tay tiếp đất. Từ đây, hãy đẩy người lên sao cho cơ thể của bạn vào tư thế chữ U lộn ngược. Giữ tư thế này cho đủ số thời gian yêu cầu. Bạn cũng có thể sử dụng đầu để chống đỡ cơ thể.
Bài tập 2: Ngồi vuông góc
Số set: 2 set – thời lượng: 20 giây
Vào tư thế ngồi trên sàn tập sao cho phần thân trên vuông góc với hai chân. Với hai tay chống sang hai bên, hãy dồn lực vào hai lòng bàn tay và nâng cơ thể lên trên không trong khi hai chân vẫn duỗi thẳng về phía trước và không chạm đất. Nếu như động tác này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác với hai đầu gối gập sát người.
Động tác cũng có thể được thực hiện trên xà đôi.
CÓ THỂ BẠN MUỐN XEM Rèn cơ vai cứng cáp chỉ với 4 động tác đơn giản Thí sinh miền Nam cạnh tranh khốc liệt giành vé chung kết Vietnam Fitness Model 2017 Giảm cân nhanh chóng cùng 4 chuỗi HIIT đơn giảnBài tập 3:Trồng cây chuối
Số set: 2 – thời lượng: 20 giây
Động tác này có thể được thực hiện theo cả hai cách: mắt hướng vào tường và ngược lại. Đối với tư thế thứ nhất, bạn có thể vào tư thế chống đẩy với hai chân sát tường, sau đó từ từ dùng hai chân men theo tường cho tới khi cơ thể bạn vào tư thế trồng cây chuối với mặt bạn hướng về phía tường. Đối với dạng còn lại, bạn sẽ sử dụng hai tay làm trụ đỡ sau đó tạo đà cho cơ thể sao cho phần gót chân của bạn chạm vào tường.
Bài tập 4:Kéo xà
Số set: 2 – số rep: 10
Tìm một thanh xà có độ cao vừa phải (hơn đầu gối một chút). Nằm ngửa người xuống phía dưới thanh xà với phần cơ trung tâm đối diện với xà. Lấy hai tay nắm lấy thanh xà với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo người dậy cho tới khi ngực bạn chạm vào thanh xà rồi hạ xuống. Thực hiện động tác cho tới khi hoàn thành đủ số rep yêu cầu.
Có thể bạn quan tâm: 44 động tác Bodyweight từ cơ bản đến nâng cao
