Tầm quan trọng của Creatine với sự phát triển cơ bắp

Creatine bao gồm 3 loại amino axit: Arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh, tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (Adenosine-triphosphate). Nhưng con người ăn uống bình thường chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần phải có thêm ATP.

Creatine Phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (Adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP, phải tăng lượng creatine phosphate giúp tăng tốc độ cơ thể cung cấp ATP. Tức là chìa khóa của việc tăng trưởng cơ bắp, tăng cường độ luyện tập và phục hồi chính là creatine. Creatine có thể đi qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành creatine phosphate (CP). Creatine phosphate chính là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP.

Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều amino axit vào cơ hơn, xây dựng một nguồn cung cấp prortein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là creatine giúp các VĐV thực hiện nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ, giảm thời gian chịu áp lực, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp cơ thể bạn tránh phải sử dụng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis.

 

Không giống như steroit hay thuốc, creatine 100% tự nhiên và có trong nhiều thực phẩm, vì thế nó không bao giờ bị cấm trong thể thao và các giải thi đấu quốc tế (trừ khi họ cấm ăn thịt). Rất nhiều thực phẩm đặc biệt như là cá trích, cá hồi, cá thu, và thịt bò chứa creatine.

Creatine có sẵn trong cơ thể của mọi người. Thế nhưng hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 1 gram creatine từ các nguồn thức ăn mỗi ngày, cùng với việc cơ thể tự sản sinh khoảng 1 gram nữa, tổng số có khoảng 2 gram mỗi ngày. Hoàn toàn không đủ để thực hiện các bài tập thể lực hạng nặng trong giai đoạn tích lũy thể lực được. Vậy phải làm sao để bổ sung?

Cụ thể là các VĐV phải ăn rất nhiều thịt đỏ. Trong 0,5 kg thịt bò có khoảng 2 gram creatine và 0,5 kg cá trích có khoảng 4,6 gram. Khoảng trên 2 gram cho mỗi 0,5 kg trong hầu hết các loại cá. Vì vậy mà không ai trong giới VĐV ngạc nhiên khi các “kiến càng” thể hình lại phải ăn cả kilogam thịt bò, 20 lòng trắng trứng hay cả kilogam ức gà mỗi ngày.

 

Để đạt được kết quả tốt nhất, nên dùng creatine sau mỗi buổi tập, tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gram), nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau khi buổi tập kết thúc. Khi dùng nên căn cứ vào trọng lượng cơ thể.

Cụ thể:

– Nếu <65kg thì dùng 5-6 gram/1 ngày.

– Từ 65kg – 76kg = 6-7.5 gram/ngày.

– Từ 76kg – 90kg = 8 gram/1 ngày.

– Từ 90-110kg = 8-10 gram/1 ngày.

– Từ 110 kg + = 10-12 gram/1 ngày.

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, hiện nay nhiều người chọn bổ sung creatine bằng các loại Thực phẩm chức năng có uy tín. Đây cũng chính là cách giúp bạn bổ sung creatine tiện lợi nhất, đảm bảo cho việc tăng cân và phát triển cơ bắp lâu dài.