Mỗi nhóm cơ đều cần có bài tập phù hợp để phát triển toàn diện. Dưới đây là 10 bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất cho nam giới dựa trên những tiêu chí như dễ tập, hiệu quả, thiết bị dễ tìm,…
1. Deadlift
Với động tác kéo đầy mạnh mẽ, động tác này giúp xây dựng toàn bộ cơ bắp phần thân sau từ chân cho đến phần cơ cầu vai. Kỹ thuật tập deadlift tuy hơi khó nhưng khi đã thuần thục thì bạn có thể nâng được mức tạ rất nặng giúp tăng cơ tối đa cũng như gia tăng khả năng sản sinh testosterone tự nhiên của cơ thể.
Một số biến thể khác của Deadlift mà bạn có thể áp dụng là barbell deadlift, barbell rack pull, romanian deadlift, snatch-grip deadlift, trap bar deadlift,…
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn tập mức tạ nặng thì hãy thực hiện bài Deadlift đầu tiên. Nếu bạn tập với mức tạ nhẹ thì có thể thực hiện nó sau các bài tập khác.
2. Bent Over Row
Bài tập lưng xô này tác động đến toàn bộ phần lưng của bạn bao gồm cơ lưng trên, dưới, cơ xô, cơ cầu vai và cơ dựng gai sống. Một số biến thể của Bent Over Row mà bạn có thể tập luyện như over hand grip bent over rows, underhand grip bent over rows, pendlay rows, bent over dumbbell, kettlebell rows,…
Thực hiện các lần lặp với tạ nặng khoảng 6-8 hoặc 8-10 lần để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi tập deadlift thì hãy bỏ qua bài tập này hoặc tập nó trong buổi tập lưng thứ 2 trong tuần.
3. Pull Up
Mỗi biến thể của Pull Up đều có ưu điểm riêng, các bài hít xà tay rộng sẽ tác động đến phần cơ xô trên trong khi các bài hít xà tay bình thường hoặc hẹp tay sẽ kéo giãn cơ tốt hơn và tăng phạm vi chuyển động.
Một số biến thể của Pull Up mà bạn có thể áp dụng là wide grip pull up, chin up, neutral grip pull up, behind the head pull up, pull up on gymnastic ring,…
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn là người chuyên nghiệp về hít xà thì có thể tập một vài hiệp như bài khởi động. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy luyện tập nhiều hơn như một bài tập tăng cường sức mạnh.
4. T Bar Row
T Bar Row nhìn có vẻ như là biến thể của Bent Over Row nhưng nếu bạn tập lâu sẽ thấy không phải vậy. Với bài tập này, bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn bình thường. Với mỗi vị trí đặt tay khác nhau cũng tác động đến các nhóm cơ khác nhau, tay cầm rộng sẽ tác động đến cơ xô còn tay cầm hẹp sẽ tập trung vào phần lưng giữa.
Một số biến thể của bài tập T Bar Row là Lying T Bar Row, Landmine Row Holding a Wide T Handle, Landmine Row Holding The Bar,…
Bạn nên thực hiện bài tập lưng xô này ở đầu buổi tập nặng vì nó sẽ nhẹ nhàng hơn cho lưng dưới sau khi bạn tập Deadlift. Nếu bạn cảm thấy mình không giữ được lưng dưới thẳng thì bài Chest Supported Row sẽ là lựa chọn tốt hơn.
5. Seated Row
Khác với việc tập bằng trọng lượng cơ thể, tập luyện với máy sẽ tạo áp lực lớn hơn lên các nhóm cơ bắp. Hơn nữa, đây là loại máy dễ tìm, có ở hầu hết phòng gym nên bạn sẽ có thể tập luyện bất cứ lúc nào.
Một số biến thể của Seated Row mà bạn có thể tập thêm là Cable Row, Single Arm Cable Row, High Cable Standing Row, Machine Seated Row, Plate Loaded High Row,…
Tương tự như tập với máy, máy kéo cáp có thể giúp bạn tập nặng dễ hơn. Do vậy, bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập với mức lặp từ 10-12 hoặc 12-15 lần.
Trên đây là 5 bài tập cho cơ lưng xô hiệu quả nhất. Bạn hãy bổ sung thực phẩm giàu protein, ăn nhẹ trước khi tập cũng như giãn cơ đầy đủ để cơ lưng xô có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.
