Trước hết, để bổ sung các thực phẩm giúp no lâu, bạn cần lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm đáp ứng những tiêu chí sau:
Giàu chất xơ
Không chứa đường tinh luyện
Giàu protein
Chứa chất béo lành mạnh
Mức năng lượng thấp (có nghĩa là thực phẩm ít calo so với trọng lượng của nó, chẳng hạn như thực phẩm có nhiều chất xơ)
Và dưới đây là top 10 siêu thực phẩm giúp no lâu, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn cả ngày.
1. Bột yến mạch
Yến mạch vốn chứa nhiều chất xơ, cộng thêm rắc lên một ít hạt lanh và quả việt quất là bạn đã có một bữa ăn siêu giàu chất xơ để bắt đầu ngày mới. Món này không chỉ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định mà bạn có thể ít thấy đói hơn, tránh ăn vặt trước bữa trưa.
2. Hạt Quinoa (hạt diêm mạch)
Quinoa là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là một loại protein hoàn chỉnh và nó cũng rất giàu chất xơ. Protein + chất xơ là bộ đôi dưỡng chất giúp no bụng nhanh chóng. Trong một bát hạt Quinoa nấu chín sẽ chứa khoảng 8 gam protein và 5 gam chất xơ.
Vì vậy, hãy đổi việc tiêu thụ gạo trắng thành hạt quinoa để bữa ăn của bạn chất lượng và chắc dạ hơn.
3. Đậu lăng
Đậu lăng không chỉ là một loại siêu thực phẩm có nguồn gốc thực vật bổ sung một lượng protein lành mạnh mà còn có thể giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn. Hãy thử sử dụng đậu lăng thay vì thịt bò xay trong các công thức nấu món mì ống hoặc salad yêu thích của bạn. Ngoài ra, sử dụng đậu lăng thường xuyên còn tốt cho sức khỏe tim mạch và bổ máu.
4. Trái cây giàu chất xơ
Chất xơ thậm chí được coi là là “dưỡng chất vua” để làm bạn cảm giác no. Vì vậy, trái cây giàu chất xơ là loại thực phẩm mà tất cả chúng ta đều có thể thưởng thức, tăng cường vào chế độ ăn uống của mình. Một số loại trái cây giàu chất xơ tuyệt vời bao gồm tất cả các loại quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây), táo, xoài, lê và bơ.
5. Trứng
Đây là một loại thực phẩm không liên quan đến chất xơ, nhưng tất cả trong trứng là protein. Và protein được coi là chất giúp no lâu nhất.
Trong 1 quả trứng chứa 6 gam protein, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn cảm giác thèm ăn. Hãy thử kết hợp một quả trứng luộc chín với một ít hạnh nhân và một phần quả mọng để có món ăn nhẹ đầy đủ.
6. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo
Nếu bạn có thể ăn được sữa, sữa chua Hy Lạp không đường đầy đủ chất béo sẽ là một món ăn nhẹ hợp lý, nhanh chóng và dễ dàng. Một cốc sữa chua Hy Lạp có thể chứa tới 20 gam protein, đó là một liều lượng protein khá lớn để giúp bạn no cho đến bữa trưa hoặc bữa tối.
Bạn cũng có thể thả thêm một chút mật ong nguyên chất, quả mâm xôi tươi để tăng thêm vị ngọt và một ít hạnh nhân vào món sữa chua này.
7. Các loại hạt
Các loại hạt đặc biệt là hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần một bữa ăn nhẹ hoặc một món ăn nhanh sau một buổi tập luyện căng thẳng. Các loại hạt rất giàu protein, chất béo và chất xơ có nguồn gốc thực vật giúp cân bằng, nuôi dưỡng cơ thể và thúc đẩy cảm giác no.
Hãy thử trộn một số hỗn hợp tự làm với hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả goji và các loại hạt cacao để có một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.
8. Dầu dừa
Dầu dừa rất giàu chất béo trung tính có thể được sử dụng như một nguồn bổ sung năng lượng nhanh chóng. Và, một nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng với chất béo trung tính sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng cường bữa sáng (hoặc là bất kỳ bữa ăn nào) với dinh dưỡng của dầu dừa, hãy thử thêm chúng vào sinh tố hoặc tách cà phê buổi sáng của bạn.
9. Quả bơ
Bơ được xem là một “cường quốc” dinh dưỡng. Thêm vào đó, chúng siêu ngon và có thể chế biến thành nhiều món: từ sinh tố bơ mát lạnh, cho tới kẹp bánh mì hoặc trộn vào món salad giàu dinh dưỡng. Bơ là một trong những loại thực phẩm giúp bạn no lâu, chứa một lượng lớn chất xơ, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất quan trọng như magiê.
10. Rau màu xanh lá đậm
Rau lá xanh đậm luôn là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn nào, giúp bạn được bổ sung dinh dưỡng và cảm thấy no. Hãy thử thêm một số loại rau xanh như cải xoăn vào món xào, trứng tráng hoặc thậm chí là salad, rau luộc để giúp bạn luôn cảm thấy no.
Kết lại, ăn uống lành mạnh cùng lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn no hơn giữa các bữa ăn. Hãy hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn với những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trên đây để nâng cao chất lượng các bữa ăn lên tầm cao mới.
