Đã qua rồi thời phòng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym còn có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa nữa đấy!
Lợi ích của việc tập gym
1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì tập gym cũng là một cách rất đáng để thử.
Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn.
2. Tập gym giúp giảm căng thẳng
Cuộc sống hiện đại thường rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xã hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm sự căng thẳng này một cách hiệu quả bằng cách tập gym và vận động thường xuyên.
Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn.
3. Tập gym chống suy giảm nhận thức
Cơ thể yếu đi khi bạn có tuổi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự, não cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả làm bạn đôi khi không sáng suốt. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi.
Nếu bạn tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hay làm chậm sự thoái hóa của não.
4. Tập gym tăng cường sức mạnh não
Như đã nói trên, tập gym sẽ có tác dụng tích cực lên não bộ. Một số nghiên cứu trên chuột và người đã chứng minh được các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của não mà còn giúp tạo tế bào não mới. Tập gym còn giúp phát triển khả năng ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn.
5. Tập gym cải thiện chí nhớ
Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong hồi hải mã và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn.
Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ.
Nguyên tắc tập gym đúng cáchTập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn.
1. Đặt ra lịch tập gym khả thi
Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu.
Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.
Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn:
• Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt.
• Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày.
• Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần.
2. Mặc đồ tập gym phù hợp
Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau:
• Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp.
• Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu.
3. Luôn uống đủ nước khi tập gym
Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
• Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.
4. Luôn khởi động trước tập gym
Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.
Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé.
5. Thử nhiều loại bài tập gym
Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.
• Bạn hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút một tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút mỗi tuần.
• Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau.
• Dù việc tập nhiều loại hình tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.
• Bạn hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn.
6. Ăn nhẹ sau tập gym
Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.
• Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym.
• Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein.
Lịch tập gym cho mọi cấp độ
Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.
Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:
Thứ Hai
Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
Beginner Stationary Bike
Beginner Walking Workout
Beginner Elliptical Workout
Thứ Ba
Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
Assisted Lunges
Squat With Dumbbell
Side Step with an Arnold Press
Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Năm
Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.
Thứ Sáu
Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
Thứ Bảy
Nghỉ hoặc tập cardio.
Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.
Chủ nhật Nghỉ
2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng
Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh.
Thứ Hai
Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Ba
Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút
Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Tư
Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…
Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu
Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như:
Ball squat
Jumping rope
Dips
Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
Chủ nhật Nghỉ
3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao
Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.
Thứ Hai
Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư
Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật Nghỉ
Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.
Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
