Luyện tập trong phòng gym sẽ giúp bạn phát triển đồng đều các cơ bắp. Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian của bạn quá hạn hẹp để đi đến phòng, hãy thử luyện tập theo chương trình dưới đây.
Chương trình này gồm có 5 bài tập với những đặc điểm chính như sau:
– Các bài tập không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.
Khác với việc luyện tập trong phòng gym, những bài tập tại nhà dưới đây sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc thay vì các cơ đơn lẻ. Bạn sẽ thấy những bài tập này sẽ giúp cơ bắp toàn thân săn chắc.
– Bạn không cần bất kì dụng cụ nào
Những bài tập trong chương trình tuân thủ theo phương pháp Calisthenics, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để luyện tập. Do đó, bạn không cần thiết bị mới có thể bắt đầu tập luyện.
1. Squat to Lunge
– Tác dụng: Động tác Squat giúp săn chắc phần dưới cơ thể bao gồm cơ đùi đùi trước và sau cơ mông và mở rộng biên độ hông.
– Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu, bạn phải đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống đến khi vùng hông thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng lên. Như vậy bạn đã thực hiện xong động tác Squat.
Tiếp theo khi đang ở vị trí như ban đầu, bạn sẽ bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp trọng tâm người xuống. Tiếp đó, đẩy người về tư thế ban đầu là bạn đã hoàn thành.
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
2. Plank và chạm vai
– Tác dụng: Plank giúp săn chắc cơ bụng, cơ lưng, vùng cơ cốt lõi và cơ vai
– Hướng dẫn thực hiện:
Giữ người ở tư thế plank với hai tay thẳng như chống đẩy. Cố gắng giữ người trong ít nhất 1 phút. Trong quá trình giữ người, sử dụng tay để chạm vào vai bên phía đối diện liên tục trong khi vẫn phải giữ tư thế plank vững chắc.
– Số lượng: 3 lần mỗi lần giữ càng lâu càng tốt.
3. Đẩy tay sau
– Tác dụng: Săn chắc cơ tay sau, cơ vai và một phần cơ lưng
– Hướng dẫn thực hiện:
Đặt hai tay lên mặt đất ra phía sau trong khi co chân lại ở vị trí vuông góc. Co tay sao cho mông chạm đất sau đó đẩy toàn bộ người lên sao cho tay ở vị trí thẳng.
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp từ 20 – 25 lần.
4. Uốn cong người
– Tác dụng: Săn chắc cơ lưng dưới, cơ bụng và vùng cơ cốt lõi.
– Hướng dẫn thực hiện:
Nằm sắp trên sàn sau đó cong người lên với hai chân và hai tay giơ cao tối đa.
– Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
5. Ngồi dựa tường
– Tác dụng: Săn chắc cơ đùi trước, cơ bụng và lưng
– Hướng dẫn thực hiện:
Đứng tựa lưng vào tường sau đó hạ người sao cho đùi song song với mặt sàn. Cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
– Số lượng: 3 lần, mỗi lần giữ cáng lâu càng tốt nhưng tối thiểu là từ 30 giây.
