Mục tiêu của bạn trong năm 2021 là gì? Nhiều người sẽ nói rằng họ muốn giảm béo, cụ thể là giảm béo bụng. Muốn vậy, một suy nghĩ thông thường là họ sẽ cần gập bụng, gập bụng thật nhiều. Nhưng liệu ý tưởng đó có hiệu quả hay không?
Chúng ta có thể giảm được mỡ tại từng vùng cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như hông, má trong đùi… bằng cách tập trung vận động và tập luyện các nhóm cơ ở đó?
Câu trả lời ngắn gọn là: KHÔNG!
Ý tưởng gập bụng để giảm mỡ bụng thực ra đã được các công ty sản xuất con lăn bụng hoặc ghế gập bụng cài vào đầu bạn thông qua những quảng cáo hấp dẫn. Còn các nhà khoa học, họ đã bác bỏ giả thuyết được gọi là “spot reduction” này từ thập niên 1970.
“Spot reduction” là giả thuyết cho rằng bạn có thể giảm mỡ tập trung tại một vùng cơ thể cụ thể. Không hề có một nghiên cứu nào trong suốt 50 năm qua nói rằng nó khả thi. Thậm chí, chỉ gập bụng còn khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn các loại hình tập thể dục thông thường khác. Hãy tìm hiểu lý do tại sao:
Sự phá sản của lý thuyết giảm mỡ tập trung
Năm 1971, các nhà khoa học tại Đại học California, Irvine đã thực hiện một nghiên cứu trên những vận động viên quần vợt. Bạn biết rồi đó, những vận động viên thường chỉ có một tay thuận. Và mục tiêu của nghiên cứu là để xem việc vận động thiên về một bên tay có tạo ra sự khác biệt nào trong lớp mỡ ở cánh tay đó, so với cánh tay còn lại hay không?
Nếu câu trả lời là có, mà giả định là lớp mỡ ở tay thuận của vận động viên quần vợt phải mỏng hơn do vận động nhiều hơn, việc tập một số động tác nhắm mục tiêu vào vùng bụng hoặc đùi cũng có thể làm giảm được lớp mỡ ở các bộ phận này mà không cần giảm mỡ cả cơ thể.
Rất tiếc, kết quả nghiên cứu của Đại học California cho thấy điều đó không khả thi. Họ không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về hàm lượng mỡ ở hai cánh tay vận động viên quần vợt, trong khi cường độ vận động của hai cánh tay là khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2013, công bố trên The Journal of Strength and Conditioning Research cũng tìm thấy kết quả tương tự. Trong đó, các tình nguyện viên chỉ luyện tập với máy ép chân trong 12 tuần không thấy mỡ đùi của mình bị suy chuyển. Thay vào đó, họ lại thấy mỡ ở vùng thân trên bị giảm.
Ann Albright, cựu chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc của Bộ phận Thuyên giảm Tiểu đường tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh dịch Hoa Kỳ (CDC), cho biết: Trong cơ thể bạn, chất béo đã được ấn định ở một số vùng và bộ phận đặc biệt như bụng, hông, đùi cánh tay…
Khác với cơ bắp, là thứ mà bạn có thể tập luyện để tăng cơ trên từng vùng mục tiêu cụ thể, cơ chế tích trữ chất béo đã được ấn định từ trong gen. Bất kể bạn tập trung nỗ lực đến đâu, thậm chí chỉ tập các bài tập tác động đến một vùng cơ thể, mỡ ở đó cũng không thể giảm nhiều hơn các vùng cơ thể khác.
Tạp chí Khoa học Yale thì giải thích rằng: “Chất béo chứa trong các tế bào mỡ tồn tại dưới dạng triglyceride. Tuy nhiên, tế bào cơ bắp không thể sử dụng trực tiếp triglyceride như nhiên liệu, nó giống như một chiếc xe không thể chạy được nếu bơm vào dầu thô vừa mới hút lên từ mỏ. Thay vào đó, chất béo phải được phân hủy thành glycerol và axit béo tự do, sau đó đi vào máu”.
Các thành phần phân giải từ chất béo mới có thể được sử dụng làm nhiên liệu, nhưng nó sẽ đến từ bất cứ nơi nào trên cơ thể, không phải chỉ từ bộ phận nơi bạn đang tập trung các bài tập của mình ở đó.
Điều đó có nghĩa là cho dù bạn có gập bụng cả ngàn cái một lần đi chăng nữa, lượng mỡ ở bụng sẽ chỉ giảm bằng lượng mỡ ở đùi, hông thậm chí cánh tay của bạn. Bởi cơ thể sẽ chọn chất béo ở bất cứ đâu để phân giải và lấy năng lượng.
Gập bụng còn khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn
Alex Koch, một chuyên gia huấn luyện sức khỏe ở Mỹ cho biết: “Trong suốt 50 năm qua, khoa học đã nhất trí rằng ý tưởng giảm mỡ ở các khu vực cụ thể trên cơ thể là bất khả thi. Chỉ có một số nhà sản xuất dụng cụ tập luyện còn thúc đẩy niềm tin sai lầm này tới công chúng (Hãy nghĩ về quảng cáo của những hãng sản xuất con lăn hoặc ghế gập bụng)”.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ chăm chăm tập một bộ phận duy nhất trên cơ thể, với mong muốn sẽ giảm được mỡ ở đó nhanh hơn, thì kết quả, tốc độ giảm mỡ của bạn ở đó thậm chí còn chậm lại. Lý do tại sao ư?
Chúng ta biết rằng chất béo sẽ giảm đồng đều trên toàn bộ cơ thể, phụ thuộc vào lượng thâm hụt calo. Nếu bạn tập luyện nhiều hơn để tiêu tốn nhiều calo hơn mức bạn ăn vào, bạn sẽ giảm được mỡ. Nhưng Chris McGrath, người sáng lập Movement First, một đơn vị sản xuất thiết bị hỗ trợ tập luyện ở Singapore cho biết:
Những người tập trung tập luyện ở một nhóm cơ nhất định thường tiêu tốn ít năng lượng hơn, bởi các nhóm cơ đó tương đối nhỏ. Bất kể bạn thấy bỏng rát ở bụng đến mức nào sau khi đã gập cả ngàn cái, bạn cũng đang không đốt mỡ một cách hiệu quả.
Vậy nếu muốn giảm mỡ bụng, hay đùi hay hông, bạn phải làm gì? Câu trả lời cuối cùng vẫn là bạn phải tập thể dục, nhưng không cần tập các bài tập nhắm mục tiêu vào những vùng mỡ cụ thể. Thay vào đó, hãy tập các bài cardio như aerobic, đạp xe, chạy bộ…
Cùng với đó là một chế độ ăn lành mạnh với hàm lượng calo thấp. Công thức cuối cùng vẫn là tạo được ra thâm hụt calo, khiến cơ thể bạn phải phân giải chất béo để lấy năng lượng. Đó là cách giảm mỡ bụng, đúng hơn là mỡ trên toàn bộ cơ thể hiệu quả nhất.
