1. Bạn không tăng khối lượng
Nên tăng thêm tạ hay tăng số hiệp bao nhiêu là hợp lý sẽ khiến bạn cảm thấy bối rối và chọn giải pháp an toàn là không tăng gì cả. Điều này sẽ dễ dấn đến tình trạng cơ bắp ngừng phát triển hoặc cơ thể đốt mỡ chậm lại.
– Cách khắc phục: Tham khảo huấn luyện về khả năng tăng tạ nặng hơn hoặc tự tăng bằng cách tăng thêm từ 3-5% khối lượng tạ hàng tuần dựa trên 1RM hoặc thêm 1 hiệp vào chương trình luyện tập đang có.
2. Bạn không giảm khối lượng
Không phải lúc nào tăng tạ cũng đem lại hiệu quả. Điều quan trọng là bạn cần biết khi nào nên tăng và khi nào nên giảm.
Việc giảm bớt trọng lượng tạ sau đó lại tăng sẽ giúp các cơ bắp phục hồi và hệ thần kinh phản ứng tốt hơn với khối lượng luyện tập để tăng tưởng tốt hơn.
Khi không giảm tạ, bạn sẽ khó có được tiến bộ trong việc tăng khối lượng cơ bắp và có thể là bị chai cơ hoặc dẫn đến chấn thương.
– Cách khắc phục: Cứ 3 tuần tăng tạ hoặc khối lượng tập liên tiếp, bạn nên có một tuần giảm để tạo điều kiện phát triển tốt hơn cho cơ bắp.
3. Ngừng chia nhỏ các bài tập
Chia nhỏ các bài tập như chỉ tập tay, chỉ tập chân hoặc chỉ tập một số động tác cô lập một vùng cơ bắp không phải lúc nào cũng cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân hoàn chỉnh.
Lý do là bởi điều đó có thể khiến cơ thể đốt ít calo và không có được sự tham gia của nhiều cơ bắp.
– Các khắc phục: Tập nhiều các bài tập phức hợp với sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, đẩy ngực trên ghế dốc, deadlift sẽ giúp bạn luyện tập với tốc độ tiến bộ nhanh nhất.
4. Luyện tập khi đói
Luyện tập khi đó khiến bạn có cảm giác đốt calo nhiều hơn. Tuy nhiên điều đó chỉ phù hợp khi tập với khối lượng nhẹ.
Nếu bạn tập với khối lượng từ trung bình đến nặng, cơ thể sẽ tiêu thụ rất nhiều năng lượng và cả protein. Nếu kéo dài, bạn sẽ thấy yếu hơn do tình trạng mất cơ.
– Cách khắc phục: Nên ăn một chút tinh bột và protein trước khi bắt đầu luyện tập. Bản có thể lựa chọn các loại thực phẩm như whey protein với liều lượng theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
5. Dùng quá nhiều thực phẩm hỗ trợ
Các loại thực phẩm hỗ trợ tập luyện ngày nay tràn ngập trên thị trường. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải sử dụng tất cả chúng.
Lý do là bởi các thực phẩm hỗ trợ có thể khiến bạn phụ thuộc vào chúng. Cùng với đó, một số loại có tác dụng kích thích như Caffein thậm chí có thể cản trở sự phục hồi của cơ bắp.
– Cách khắc phục: Chỉ nên dùng một số loại thực phẩm hỗ trợ nhất định như whey protein hoặc Mass. Trong quá trình sử dụng, bạn cũng nên áp dụng đúng theo hướng dẫn từ nhà sản xuất.
6. Không thư giãn cơ
Cơ bắp luôn bị căng trong và sau khi tập luyện, việc thư giãn không đẩy đủ dễ khiến cho cơ bắp chưa được thư giãn đã lại bị căng. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến chấn thương hoặc cơ bắp không tăng trưởng.
– Cách khắc phục: Thư giãn cơ bắp bằng cách ép dẻo hoặc sử dụng con lăn cơ máy mát xa sau khi tập sẽ giúp cơ bắp phục hồi lại tốt hơn.
7. Loại bỏ tinh bột
Tinh bột thường bị coi là kẻ thù của người luyện tập vì nó có thể gây tích mỡ và tăng cân. Lý do là bởi tinh bột thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích trữ.
Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng đều đặn và ổn định cho cơ bắp. Việc thiếu hụt tinh bột dễ khiến bạn cảm thấy đói và yếu ớt do thiếu năng lượng.
– Cách khắc phục: Tính toán lượng tinh bột cần thiết mỗi ngày để ăn đầy đủ cho luyện tập. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn các loại tinh bột phức hợp chứa nhiều xơ như gạo lức, mỳ gạo nguyên cám để vẫn đủ tinh bột nhưng không gây tích mỡ thừa.
