Cơ tay sau còn có tên gọi khác là cơ tam đầu. Đây là nhóm cơ đảm nhận các động tác đẩy. Nhóm cơ này hoạt động này cùng với cơ ngực do đó, cơ tay sau và cơ ngực thường được tập cùng nhau.
Nếu ở phòng gym các loại máy hỗ trợ tập tay sau rất đơn giản tuy nhiên nếu tập ở nhà, bạn sẽ phải chịu khó hơn một chút. Dưới đây là một số động tác giúp bạn tập tay sau hiệu quả mà không cần đến các thiết bị như phòng gym.
1. Chống đẩy với tay hình kim cương
Mặc dù là chống đẩy những động tác này giúp tay sau hoạt động nhiều hơn trong khi chỉ một phần nhỏ cơ ngực trong tham gia. Chống đẩy với tay hình kim cương chỉ dùng trọng lượng cơ thể mà không cần đến sự hỗ trợ nào khác.
– Cách tập: Đặt hai bàn tay sát nhau với ngón trỏ và ngón cái hai tay chạm nhau tạo thành hình kim cương. Đẩy người từ thấp lên cao trong khi lưng thẳng như chống đẩy thường. Động tác này khó hơn chống đẩy do đó bạn sẽ thấy nó khó hơn.
– Số lượng: 3-4 hiệp mỗi hiệp 10 – 15 lần tùy theo khả năng
2. Đẩy tay sau với ghế
Động tác đẩy tay sau với ghế mô phỏng giống như đẩy xà kép nhưng chỉ tập trung cho phần tay sau. Nếu so với đẩy xà kép, động tác này nhẹ hơn rất nhiều. Nhưng nếu tập với số lượng nhiều, bạn sẽ thấy động tác này cũng khiến cơ bắp khá mỏi như tập xà kép.
– Cách tập: Đặt tay lên mặt phẳng của ghế băng hoặc thành giường, chân để dưới đất. Hạ người xuống thấp nhưng không chạm mông xuống sàn sau đó từ từ đẩy toàn bộ thân trên lên tư thế ban đầu.
– Số lượng: 3-4 hiệp mỗi hiệp 10 – 15 lần tùy theo khả năng.
3. Tập tay sau với dây cao su
Nếu nhà bạn có dây cao su loại dùng để buộc đồ, bạn hoàn toàn có thể tận dụng chúng để tập tay sau như tập bằng máy kéo tạ. – Cách tập: Dùng dây cao su buộc lên vị trí cao như thanh xà hoặc cửa sổ. Sau đó kéo từ cao xuống thấp.
– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần hoặc nhiều hơn tùy theo độ đàn hồi của dây.
4. Tập tay sau với vật nặng
Chai nước, viên gạch hay chày gỗ, bất cứ vật nặng nào cung có thể giúp bạn tập tay sau như với tạ. Tuy nhiên lý tưởng nhất là chai nước bởi bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng. 100ml nước tương đương với 1 lạng nếu muốn nặng hơn, hay nhẹ đi bạn chỉ cần dùng chai nước to hoặc nhỏ và bớt nước.
– Cách tập: Cầm vật nặng giơ cao lên qua đầu, sau đó đưa vật nặng từ cao xuống thấp tối đa và lặp lại. Ngoài ra, cũng có thể tập bài tricep kick back.
– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần hoặc nhiều hơn.
Lưu ý
– Chỉ với một số động tác đơn giản như trên, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả cho tay sau mà không cần đến những thiết bị chuyên biệt như phòng tập gym.
– Bạn nên tập bài tay sau chung với một chương trình tập ngực để hai nhóm cơ bổ sung lẫn nhau;
– Trong quá trình tập nếu thấy số lượng và động tác trở nên dễ dàng, hãy tập nhiều hơn.
