Các bài tập dưới đây được xếp vào nhóm bài tập tim mạch. Hiểu một cách đơn giản, chúng là các bài vận động liên tục cường độ trung bình ở ngưỡng hiếu khí giúp các cơ bắp sử dụng mỡ làm năng lượng cho các hoạt động.
Những bài tập này được xem là tốt nhất để giảm mỡ từ đó giảm cân thừa. Chạy bộ cũng là một dạng vận động tương tự. Để biết thêm về giảm cân thông qua chạy bộ ban có thể tham khảo bài viết Chạy bộ giảm cân như thế nào?
Cả 5 bài tập tim mạch tại nhà dưới đây chỉ cần một số thiết bị tập thể dục đơn giản tại nhà, bạn không cần đến máy chạy hay máy đạp xe.
1. Burpee
– Mô tả bài tập: Đây thực chất là bài tập tổng hợp giữa chống đẩy, bật chân lên bụng và bật cao. Kết hợp 3 động tác này vào sẽ nhanh chóng bắt cơ thể phải toát mồ hôi và tim đập nhanh.
– Số lần: 10 – 15 lần lặp từ 3-5 hiệp
– Nghỉ: Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 60 đến 90 giây
2. Nhảy dây
– Mô tả bài tập: Đây là bài tập tại chỗ giúp bạn phát triển hệ tim mạch nhanh chóng mà không cần di chuyển nhiều
– Số lần: 20 – 30 cái tùy khả năng cố gắng tăng đến khi lên tới 100 cái. Mỗi lần tập từ 3 – 5 hiệp.
– Nghỉ: Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30 – 60 giây. Không nên nghỉ nhiều để cơ thể về với trạng thái nghỉ sẽ khó kích thích trở lại.
3. Nhảy dây kết hợp chống đẩy/squat bật cao/gập bụng
– Mô tả bài tập: Đây là combo 4 bài tập giúp toàn bộ cơ bắp phải vận động. Thực hiên lần lượt 4 bài tập sau đó lặp lại combo 2-3 lần.
– Số lần: Nhảy dây: 50 – 100 cáiChống đẩy: 10 – 15 cáiSquat bật cao: 15 – 20 cáiGập bụng: 10 -15 cái
– Nghỉ: Giữa mỗi bài nghỉ 20 giây, giữa mỗi combo nghỉ 60 – 90 giây
4. Chống đẩy và nhảy lên bậc cao
– Mô tả bài tập: Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện liên hoàn việc chống đẩy và bật xa. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cho cơ ngực, cơ đùi và hệ tim mạch. Bạn nên chọn bậc cao từ 30 – 40 cm.
– Số lần: Thực hiện liên hoàn hai bài tập dưới đây từ 3 đến 5 hiệp.
Chống đẩy: 15 – 20 cáiNhảy lên bậc: 20 – 30 cái
– Nghỉ: Giữa mỗi bài nghỉ 30 giây, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 60 giây.
5. Squat bật cao/Plank/Chạy nâng cao đùi tại chỗ
– Mô tả bài tập: Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện liên hoàn 3 bài tập dưới đây.
– Số lần: Thực hiện liên hoàn ba bài tập dưới đây từ 3 đến 5 hiệp.
Squat bật cao: 10 – 15 cáiPlank: 30 – 60 giâyChạy nâng cao đùi tại chỗ: 30 – 50 lần chia đều cho hai bên chân
– Nghỉ: Giữa mỗi bài nghỉ 30 giây, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 60 giây.
