Khi bắt đầu tập thể hình, bạn rất cần trang bị cho mình những hành trang về kiến thức, kỹ năng cũng như những mẹo nhỏ cần đến khi tập. Hãy cùng Tapthehinh.net đến với 11 điều mà người mới tập nên nắm bắt và thực hiện triệt để qua đó nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.
5 bước tập hít xà đơn dành cho người mới tập 6 sai lầm khi tập cơ ngực người mới thường mắc phải
1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập.
Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng, bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h-1h30′ để nạp năng lượng cho cơ thể chuẩn bị cho các bài tập. Ưu tiên thực phẩm có nhiều hydrat carbon (còn gọi là đường hấp thụ chậm), có trong gạo, bột nhào, bánh mì, ngũ cốc. Khi được tiêu hóa, hydrat carbon sẽ tạo ra glucogen, nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn hoạt động dẻo dai trong nhiều giờ và ngăn ngừa chuột rút.
2. Khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
3. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình.
Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.
4. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30-45 phút/ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu.
Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
5. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên.
Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.
6. Sắp xếp thời gian khoa học
Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.
7. Thời trang trong khi tập luyện
Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập.
8. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng.
8hiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
9. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút.
Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn còn hơi gầy nên cơ dễ lên mà thôi.
10. Nên có HLV khi tập
Người mới đi tập không nên tham lam tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn, khi đã luyện tập thành thạo thì tập thêm các bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng hiệu quả dành cho người mới
Theo VoThuat.vn
