Một đôi tay chắc khỏe và rắn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều đáng mày râu. Bởi sở hữu một thân hình cường tráng sẽ giúp họ trở nên quyến rũ và đàn ông hơn. Vậy bạn đã biết cách tập cơ tay tại nhà đúng cách? Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé!
Cách tập cơ tay đúng cách và hiệu quả tại nhà
Nếu bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian tới phòng tập thì chỉ có thể tham khảo các bài tập cải thiện cơ tay sau:
Bài tập cơ tay sau với ghế
Không cần tới các dụng cụ chuyên nghiệp tập gym khác, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có chiều cao thích hợp để tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Quay lưng về phía ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, đồng thời duỗi chân hơi thẳng và gót chân chạm sàn.
- Hít vào rồi hạ cơ thể từ từ xuống càng sâu càng tốt. Lưu ý không để chạm sàn và lưng vẫn giữ thẳng, khuỷu tay uốn cong.
- Thở ra và dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên. Sau đó lặp lại động tác khoảng 30 lần.
Bài tập hít đất thu hẹp
Bài tập này là biến thể của bài hít đất cơ bản thường thấy. Điểm khác biệt của bài tập này so với cách hít đất thông thường là sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi tập.
Việc này có tác động mạnh đến cơ tay và khiến các lớp cơ phát triển hơn. Bài tập này rất đơn giản mà bất cứ ai cũng đều thực hiện được tại nhà.
Cách thực hiện:
- Cơ thể chuẩn bị trong tư thế hít đất nhưng hai tay để gần nhau nhất có thể. Thân người giữ thẳng.
- Hít vào và hạ cơ thể xuống gần sát với mặt đất rồi dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra và dùng hai tay nâng đỡ cơ thể lên về lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.
Bài tập Plank tay lên xuống
Một trong các cách tập cơ tay hiệu quả không thể bỏ qua là Plank. Nếu thực hiện đúng cách, kết quả đạt được sẽ rất tốt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế Plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn, hai chân cách nhau bằng vai.
- Tay phải đặt xuống đất như khi thực hiện Plank bình thường và giữ vững trong khoảng 4 giây.
- Đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế Plank tay cao.
- Sau đó hạ cẳng tay phải xuống đất và tiếp tục giữ trong 4 giây.
- Cuối cùng đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.
Bài tập duỗi tạ sau đầu
Chỉ với một quả tạ đơn và đứng thẳng luyện tập tại chỗ là bạn đã có một bài tập hiệu quả. Có thể nói bài tập này vô cùng thông dụng hiện nay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, dang hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đơn và nâng cao qua đầu. Đừng quên điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cánh tay giữ thẳng.
- Hít vào và hạ tạ xuống từ từ bằng cẳng tay.
- Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ và lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn
Bài tập này cũng nằm trong danh sách các cách tập cơ tay tại nhà mà nam giới có thể thực hiện. Chỉ cần làm theo các bước sau:
- Cho người nằm trên băng ghế phẳng.
- Cầm thanh tạ đòn, giữ khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng của vai.
- Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào và duỗi thẳng cánh tay, nâng tạ lên trên phía trần nhà.
- Thở ra, đảo ngược chiều chuyển động để đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu.
Nằm nghiêng tay nâng thân trên
Nếu không quen sử dụng tạ để tập cơ tay, bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, gập đầu gối và hông. Kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
- Tay trái nắm lấy đùi trái dưới đầu gối. Đặt tay phải ra sau đầu.
- Thở ra khi nâng thân lên bằng cách gập cả khuỷu tay và thắt lưng.
Giữ khoảng 2 giây, siết chặt bắp tay trước khi hít vào và hạn thân xuống vị trí cũ.
Những lưu ý cần biết khi tập cơ tay tại nhà
Để các cách tập cơ tay thực hiện đúng cách và đem lại hiệu quả như mong đợi. Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý những vấn đề như:
- Không tập luyện với cường độ nặng, mức tạ quá sức.
- Thời gian tập hợp lý, không vượt quá 45 phút mỗi lần tập.
- Nên tập từ cường độ thấp đến cường độ cao,
- Nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc xem chỉ dẫn từ video trên internet.
- Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập để nhanh phục hồi năng lượng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.
- Thay đổi bài tập thường xuyên để đa dạng hóa nội dung tập.
- Giãn cơ sau khi tập để tránh chuột rút và cứng cơ.
Kết luận
Tập thể dục không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp thể hiện bản lĩnh đàn ông của nam giới.
Theo Vuavothuat
Theo Xevathethao.vn
