2017-04-05 11:47:15
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","tap-toan-than":"t\u1eadp to\u00e0n th\u00e2n","thanh-ta":"thanh t\u1ea1"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9kYW5naHV5LzIwMTcvMDQvMDUvczItMTE0Ni5qcGc=.webp

toàn thân cùng 5 động tác chỉ với tạ đơn

Thanh tạ là một trong những dụng cụ quá quen thuộc trong phòng tập thể hình và nó luôn hữu ích với những động tác “hạng nặng”, mang lại hiệu quả cao. Hãy tập với thanh tạ cơ bản dành cho toàn cơ thể ngay sau đây để có thể tự nâng cao độ khó cho buổi tập của bạn.

Động tác 1: Đẩy ngực trên ghế bench

s1

 

Đây là động tác cơ bản để bạn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, đầy đặn. Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý rằng, việc giữ cố định khuỷu tay rất quan trọng. Thự hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác 2. Deadlift

s2

 

Đặt thanh tạ dưới sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm xuống, 2 tay cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện: 2 tay xách thanh tạ lên đồng thời cả thân trên đứng thẳng lên (như hình trên), sau đó từ từ thả thanh tạ xuống sàn. Động tác giúp bạn phát triển cơ lưng, mông và chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 3: Vác tạ xuống tấn


s3

 

Động tác tập trung tập luyện cho phần vai, mông và cơ đùi sau. Vác thanh tạ ngang vai (như hình trên), 2 chân dang rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện động tác. Hạ từ từ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành 1 góc nhọn thì từ từ đứng dậy. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 4: Vác tạ bước cao

s4

 

Chọn một chiếc ghế/hộp có độ cao khoảng 35-50 cm. Vác tạ trên vai và lần lượt bước chân lên xuống trên ghế/hộp. Thực hiện động tác thì bạn đang tập luyện đồng thời cho cơ đùi, mông và bắp chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 5: Khom người kéo tạ

s5

 

Đặt tạ dưới sàn, 2 chân, tay dang rộng bằng vai, thân trên khom xuống (luôn lưu ý rằng là lưng phải thằng, không cúi). Dùng 2 tay kéo thanh tạ lên xuống liên tục. Động tác giúp bạn tập luyện cho bắp tay trước, lưng và vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...