1. Cầm thanh tạ nhún vai
Tư thế chuẩn vị: 2 chân rộng bằng vai, khuỵu gối, 2 tay cầm thanh tạ và giữ lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, giữ tay thẳng và nhún vai lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
2. Cầm tạ đơn dang tay
Tư thế chuẩn bị tương tự với động tác 1: 2 chân rộng bằng vai, khuỵu gối, 2 tay cầm 2 tạ đơn và giữ lưng thẳng. Thực hiện động tác, 2 tay dang tạ 90 độ sao cho tạo thành 1 đường thẳng ngang vai sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Ngoài tập cơ xô, động tác còn giúp cho cơ vai và ngực phát triển kích thước. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Kéo dây máy tạ tay cao
Focus vào vai, xô và tay sau, động tác này sẽ là bạn toát mồ hôi vì độ khó của nó. Đứng trước máy ta, 2 chân rộng bằng vai và đứng ở tư thế thoải mái thẳng lưng, 2 tay cầm 2 đầu dây. Bắt đầu thực hiện, 2 tay kéo dây tạ sao cho 2 tay gần chạm tai sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Lưu ý quan trọng trong động tác này chính là việc giữ cho khuỷu tay cố định, không bị mở sang 2 bên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Nhún vai với máy Calf-Machine
Khác với động tác nhún vai kể trên, trong động tác này cơ xô của bạn sẽ chịu tác động trọng lực từ trên xuống. Chọn mức tạ phù hợp, đứng vào máy tạ và thực hiện nhún vai lên xuống liên tục. Thực hiện động tác này bạn sẽ không bị chi phối quá nhiều bởi việc chú ý giữ cố định lưng hay khuỷu tay thế nhưng hạn chế chính là cảm giác thoải mái khi hít thở và chuyển động cứng nhắc của máy.
