1. Thực hiện động tác đẩy thanh tạ qua đầu
Đây là động tác tác động toàn diện đến cơ vai mà bạn không nên bỏ qua. Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác này. Hai tay dang rộng bằng vai và nâng thanh tạ lên xuống. Lưu ý rằng khuỷu tay bạn phải luôn cố định và mắt tập trung vào điểm giữa của thành tạ
2. Tập những nhóm cơ liên quan
Ngực và lưng là 2 nhóm cơ có liên quan mật thiết với cơ vai dưới thế nên bạn hãy tranh thủ thực hiện thêm các bài tập để thúc đẩy sự phát triển của cơ vai dưới. Ví dụ như khi bạn thực hiện động tác hít xà thì bạn đang tập đồng thời cả cơ vai, ngực và lưng rồi đấy.
3. Cố định khuỷu tay
Trong các động tác đẩy tạ tập cơ vai bạn nên cố định khuỷu tay để cho khối lượng tạ tác động vào cơ vai. Nếu bạn cứ lắc khuỷu tay hoặc nhờ vào lực khuỷu tay để nâng kéo tạ lên thì coi như động tác ấy không mang lại hiệu quả gì cho cơ vai bạn, thậm chí nó còn dễ dẫn đến chấn thương.
4. Bổ sung các động tác tập cơ xô
Như đã đề cập ở trên, ngoài việc tập trực tiếp cho cơ vai bạn cũng nên bổ sung các động tác tập các cơ liên quan. Bài tập cơ xô cũng có liên hệ với cơ vai dưới và động tác này thường bị lãng quên. Chính vì thế mà bạn nên chủ ý thêm những bài tập nhún vai với tạ (thanh tạ, tạ đơn hay bánh tạ) thì cũng rất tốt cho cơ vai dưới.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập vai hiệu quả
