Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn ngừng tập luyện và có 1 chế độ phục hồi cơ đúng cách, khoa học. Cơ bắp không phát triển trong phòng gym, nó sẽ phát triển ngay tại nhà của bạn. Khi bạn đẩy/nâng tạ nặng, các mô cơ sẽ bị xé rách ra và thật sự bị phá hủy thông qua 1 quá trình gọi là dị hóa. Ngay lập tức sau khi tập tạ, cơ thể bạn bắt đầu quá trình sữa chữa và nó cần sự trợ giúp của bạn.
Nếu muốn đạt được kết quả cao nhất từ mỗi buổi tập, bạn cần tập trung chú ý vào các phương pháp phục hồi cơ bắp dưới đây.
1. Vượt qua giới hạn nhưng đừng hủy hoại
“No Pain, No Gain” chắc chắn là động lực tuyệt vời khi bạn thấy đuối sức, muốn gác tạ lên giá đỡ. Thúc đẩy cơ thể vượt qua giới hạn là 1 điều rất tốt, nhưng liệu đây có phải là điều bạn mong muốn cuối cùng?
Điều bạn đáng quan tâm ở đây chính là phục hồi sau tập; tuy nhiên, điều quan trọng ở đây không phải là bạn phục hồi nhanh như thế nào, mà là bạn phục hồi hiệu quả ra sao? Nếu cứ LIÊN TỤC phá hủy cơ thể bằng cách tập tới khi kiệt sức hoàn toàn trong từng buổi tập, thì những tổn thương này sẽ tích tục qua thời gian và cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng để sữa chữa những ảnh hưởng TIÊU CỰC từ những tổn thương gây ra, thay vì giúp xây dựng các mô cơ mới.
Tập luyện vừa đủ để đẩy cơ thể vượt qua giới hạn ‘vừa phải’, ví dụ như cố gắng vượt qua buổi tập lần trước. Chỉ cần nhớ đừng cố gắng làm cơ thể bạn kiệt sức hoàn toàn và liên tục trong các buổi tập. Chỉ cần tập tăng tiến đều, bạn sẽ dần dần nhận ra cơ bắp phát triển đều, hoàn hảo, thay vì 1 bước tiến, 2 bước lùi.
2. Quan tâm dinh dưỡng
Hầu hết mọi người đều hiểu rằng thực phẩm ăn sau khi tập và trong suốt cả ngày đóng vai trò quan trọng trong chất lượng của cách phục hồi cơ bắp khoa học. Những thực phẩm ăn trước khi tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xây dựng mô cơ sau khi kết thúc buổi tập.
Tiêu hóa thức ăn là 1 quá trình mất nhiều thời gian; protein và carbs mà bạn ăn trước khi tập cũng sẽ đóng vai trò giúp hỗ trợ cho bạn trong khi tập. Vì lý do này, hãy lựa chọn thực phẩm kỹ càng. Đảm bảo bạn có thể hấp thụ được nguồn protein chất lượng cao cùng với các loại tinh bột tiêu hóa chậm, đặc biệt khi bạn đang trong kế hoạch tập nặng. Tốt nhất hãy ăn 1 bữa ăn trước khi tập 2 tiếng, tránh các vấn đề tiêu hóa và chuột rút.
3. Đừng bỏ qua duỗi người
Duỗi người nghe có vẻ như chẳng cần thiết tí nào khi mục tiêu của bạn chỉ là muốn tăng kích thước cơ bắp và chắc chắn đây cũng điều mà hầu hết mọi người thường bỏ qua. Tuy nhiên, các bài tập stretching này lại giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp, giúp thư giãn cơ sau khi tập đó nhé.
4. Bổ sung dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết
Sau khi tập xong, cơ bắp của bạn đang rất đói protein. Hãy bổ sung khoảng 20-25gram protein sau mỗi buổi tập, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Hầu hết mọi chị em phụ nữ sẽ cần khoảng 20gram, còn nam thì cao hơn.
Sau khi tập nên không thể nào bỏ qua nguồn cung cấp kali được. Nguồn tích trữ kali trong cơ thể sẽ giảm đi rất nhiều sau khi tập luyện. Kali cũng giống như canxi hay natri đều là 1 khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh nặng lượng, hỗ trợ cơ bắp phát triển. Chuối hay khoai tây rất giàu kali.
Ngoài ra, cũng không thể bỏ qua các loại carbs tiêu hóa nhanh vì nó đóng vai trò quan trọng giúp phục hồi glycogen, năng lượng, thúc đẩy insulin nhanh, giúp phục hồi tích trữ protein trong cơ nhờ vào việc phân tách protein và kích thích quá trình tổng hợp protein.
5. Giấc ngủ sâu
Ngủ sâu và đủ giấc nghe có vẻ dễ dàng nhưng không phải là điều đơn giản với nhiều người. Đặc biệt là những người bận rộn, không thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. nếu bạn đã đọc bài viết lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển thì cũng biết giấc ngủ không chỉ là để thư giãn mà còn giúp phục hồi cơ bắp rất tốt.
Nếu thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ yếu đi, hệ trao đổi chất và miễn dịch cũng kém, sẽ ảnh hưởng tới quá trình tập luyện của bạn.
Ít nhất phải ngủ 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử khi gần tới giờ ngủ để giấc ngủ ngon hơn nhé.
6. Thực hiện bài tập phục hồi
Những ngày nghỉ là thời gian để giúp cơ bắp phục hồi tối đa sau khi tập. Để giúp hỗ trợ cho quá trình tái tạo cơ này, bạn có thể thực hiện 1 số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ dạo quanh công viên, đạp xe đạp chậm.
7. Giảm căng thẳng
Căng thẳng đầu óc sẽ như hạn công việc, không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng nghiêm trong tới cảm giác của bạn, cũng như tốc độ phục hồi cơ thể. Căng thẳng quá mức sẽ làm chậm đi tốc độ phục hồi giữa các buổi tập, chưa kể còn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng do bạn không tập trung được, làm giảm sức mạnh.
Để giảm đi căng thẳng, bạn cũng phải tiến hành từng bước một. Hãy làm những gì mình thích, xem 1 bộ phim hay, cười nhiều hơn.
Cuối cùng, bạn phải nhớ rằng phục hồi sau khi tập là 1 thành phần quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Dù bạn muốn khỏe hơn, mạnh hơn, nhanh hơn, bạn cũng cần phải có 1 kế hoạch phục hồi hiệu quả.
