1. Động tác nhấn thanh tạ trên ghế tạ (bench) xiên
Số set: 4 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 30 đến 45 giây
Tìm một bench chéo và đặt bench sao cho nó tạo một góc 30 đến 45 độ so với sàn. Nắm lấy một thanh tạ với tay nắm kiểu Overhand (hai lòng bàn tay hướng xuống dưới theo chiều nằm trên Bench), hai tay mở rộng bằng vai. Nâng tạ lên trên ngực và mở rộng về phía trước, khóa chặt khuỷu tay bạn. Đây sẽ là tư thế bắt đầu bài tập.
Trong giai đoạn hạ xuống, hãy hạ thấp tạ một cách thật từ từ và có kiểm soát cho tới khi tạ nằm sát ngực. Giữ ở vị trí một lúc rồi nhấn tạ về tư thế ban đầu.
2. Động tác nhấn tạ đơn trên ghế xiên
Số set: 4 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 30 đến 45 giây
Nắm lấy một đôi tạ và nằm lên trên một ghế xiên. Giữ lấy hai quả tạ với hai tay mở rộng hoàn toàn, tạ nằm phía trên ngực.
Để thực hiện động tác, hãy hạ hai tạ một cách từ từ xuống hai bên ngực cho tới khi hai khuỷu tay tạo với nhau một góc 45 độ so với ngực. Ngừng ở tư thế này một lúc và nhấn tạ trở lại tư thế ban đầu.
3. Động tác nhấn tạ đơn trên bench phẳng
Số set: 3 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 0 giây
Cũng như động tác nhấn tạ với bench trên, nắm lấy hai tạ đơn và nằm xuống một bench phẳng với hai lòng bàn chân đặt sát trên sàn. Hai lòng bàn tay hướng xuống dưới cùng với hai tạ tỳ lên hai vai.
Để thực hiện động tác, từ tư thế bắt đầu phía dưới, hãy đẩy hai tạ thẳng lên trên. Hai tạ nằm trên hai vai. Bạn cần mở rộng khuỷu tay để có thể đạt được tính hiệu quả của động tác. Hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát và lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành tất cả các rep và set để ngay lập tức tập superset với động tác tiếp theo.
4. Động tác chèo tạ trên bench phẳng
Số set: 3 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Tư thế bắt đầu của động tác này cũng tương đồng với động tác nhấn tạ dumbbell trên bench phẳng. Hai khuỷu tay mở rộng lên trên với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay nắm lấy hai tạ. Cùng với đó là hai lòng bàn chân đặt chắc trên sàn.
Để thực hiện động tác, hãy hạ hai tạ sang hai bên, thấp xuống dưới cho tới khi hai tạ nằm song song với người. Khuỷu tay hơi cong và thấp hơn cơ thể. Chèo tạ lại tư thế ban đầu và hoàn thành đủ số rep và set.
