1. Động tác chèo tạ dumbbell ngang
Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 0 giây
Sử dụng hai chiếc tạ dumbbell có khối lượng vừa phải và lấy hai tay nắm lấy tạ. Nằm lên trên ghế tập với hai lòng bàn chân đặt chắc chắn lên trên sàn tập. Đưa hai tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn tập, khuỷu tay gập hơi cong đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chèo hai tạ vào trong sao cho hai tạ gặp nhau ở trên ngực. Mở rộng hai tay về tư thế ban đầu và thực hiện lại.
2. Động tác nhấn tạ dumbbell ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Với hai chiếc tạ dumbbell từ bài tập đầu tiên, hãy ngả người lên trên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Bắt đầu với hai tạ ở vị trí hai bên vai. Tiếp theo, hãy nhấn tạ bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu rồi tập lại rep tập.
3. Động tác đẩy người trên xà kép
Số set: 3 – số rep: 10 đến 20 rep – thời gian nghỉ: 30 giây
Đặt hai tay lên bên của một thanh xà đôi, nhấn cơ thể lên trên sao cho hai khuỷu tay gập hơi cong, đồng thời hai chân hướng xuống dưới, đầu gối hơi gập. Để thực hiện động tác, hãy gập khuỷu tay sao cho cơ thể của bạn được hạ xuống cho tới khi hai khuỷu tay vuông góc. Giữ cơ thể cố định trong quá trình tập, đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu sau khi xuống người.
4. Động tác nhấn tạ trên bench
Số set: 3 – số rep: 5 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Nằm lên trên một ghế tập phẳng, lấy hai tay nắm lấy thanh tạ barbell trên giá đỡ với hai tay hơi rộng hơn hai vai, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo, nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và gập hai khuỷu tay sang hai bên để hạ thanh tạ xuống sát ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu rồi thực hiện các rep tiếp theo tương tự.
5. Động tác kéo dây trên ghế tập
Số set: 2 – số rep: 20 rep – thời gian nghỉ: 1 phút
Đứng trước một máy tập kéo dây và lấy hai tay nắm lấy hai dây tập. Với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai chân mở rộng bằng hai vai, chèo tay tay vào trong cho đến khi hai tay gặp nhau ở trước phần thân trung tâm. Thả lỏng tay và đưa hai tay nắm từ từ về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.
