1. Chú tâm tập thật nhiều reps trong 1 hiệp
Rất nhiều bạn tập luyện muốn cơ bắp mình phải làm việc hết năng suất và trải qua những thử thách cao nhất để mong cơ sẽ phát triển nhanh hơn. Điều này dẫn đến hệ quả bạn sẽ cố gắng tập cơ ngực thật nhiều lần reps trong 1 hiệp mà không lắng nghe cơ bắp bạn lên tiếng. Việc tập quá căng và quá nhiều sẽ dễ làm cơ bị quá tải, đau cơ hoặc có thể bị rách cơ.
2. Tư thế chưa chuẩn
Sai lầm này rất dễ xảy ra với những bạn chưa được hướng dẫn hoặc chưa tìm hiểu về các động tác. Sai tư thế tức là việc tác động của trọng lượng tạ lên cơ bắp sẽ sai và dẫn đến các nguy cơ: lệch cơ, phát triển không đồng đều hay tệ hơn là không phát triển. Chính vì thế bạn nên nghiên cứu trước khi tập cơ ngực để chọn cho mình những động tác phù hợp với cơ địa của mình và khối lượng tương xứng với khá năng sức khoẻ.
3. Vị trí đặt tạ sai
Khi thực hiện các động tác tập cơ ngực- đặc biệt là đẩy thanh tạ trên ghế thì đa số các bạn đều không rõ vị trí thanh tạ khi cho thanh tạ xuống. Rất nhiều bạn sẽ để thanh tạ xuống sát cổ (như hình trên) trước khi đẩy lên trở lại. Bạn nên điều chỉnh lại để cho thanh tạ gần chạm ở phía giữa ngực.
4. Cầm tạ sai
Nếu bạn cầm thanh tạ mà ngón tay cái nằm cùng phía (như hình trên) thì hãy thay đổi ngay nhé. Bạn nên để ngón tay cái kẹp xuống dưới thanh tạ (tức là lòng bàn tay hình vòng cung). Việc cầm sai sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng và hiệu quả tập luyện, đơn giản hơn, nó sẽ làm cho bạn cảm thấy nhanh mệt mỏi hơn nhưng không mang đến lợi ích nào.
5. Không xây dựng kế hoạch
Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên con đường hoàn thiện vóc dáng, cơ bắp. Muốn có một kế hoạch thật hợp lý và khoa học, trước tiên bạn nên hỏi những chuyên gia hay người có kinh nghiệm rồi sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ. Điều quan trọng hơn là bạn nên có ý thức tăng cường độ và mức tạ lên theo từng tuần để cơ bắp luôn luôn được làm việc hiệu quả nhất.
VỚI LỊCH TẬP DƯỚI ĐÂY, LÀ BÀI TẬP CƠ NGỰC HOÀN HẢO MÀ KHÔNG CẦN PHẢI DÙNG BẤT CỨ THIẾT BỊ HỖ TRỢ NÀO.
Cấu trúc lịch tập cơ ngực hiệu quả:
5 bài chống đẩy khác nhau.30 giây tập, 30 giây nghỉ.Mỗi bài tập một set.Thảm tập (nếu có thể).Các bài tập gồm:
1) Single Leg Push-up – chống đẩy một chân.
2) Wide Push-up – chống đẩy với hai tay mở rộng.
3) Staggered Hand Push-up – chống đẩy tay đặt chéo.
4) Tricep/Narrow Push-up – chống đẩy tay hẹp sử dụng đầu gối dành cho phần cơ tam hoành.
5) Side Push-up – chống đẩy nằm nghiêng người.
