Ngày nay, nhiều người cho rằng bài tập gập bụng cho cơ bụng 6 múi ít hiệu quả hơn so với những bài tập xây dựng sức mạnh cơ thân người như Plank, và thậm chí nếu tập sai nó còn có thể gây ra các vấn đề về lưng và cổ. Tuy nhiên, những biến thể ở động tác gập bụng sẽ giúp bạn xây dựng múi cơ hiệu quả hơn mà lại ít gây ra bất kỳ vấn đề nào cho cổ và lưng.
1. Bài tập gập bụng ngược
Ván: 3
Lần lặp: 10
Bài tập gập bụng ngược
Cơ bụng dưới sẽ căng cứng hơn để so với vùng cơ bụng trên nhưng động tác này tập trung vào tấn công vào các nhóm cơ bụng dưới bằng cách sử dụng hai chân để tạo sức ỳ thay vì thân người.
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm.
Giữ đầu và hai vai thẳng trên sàn.
Khi kéo hai gối lên, gần chạm vào ngực, hãy căng cứng cơ bụng trong 2 giây.
2. Bài tập gập bụng đẩy tạ tay
Ván:3
Lần lặp: 10
Bài tập gập bụng đẩy tạ tay
Bạn cần xây dựng các nhóm cơ bụng giật nhanh để có ngay vùng cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc. Động tác này sẽ cực kỳ tốt cho việc đốt cháy lớp mỡ bụng, nhưng hãy nhớ phải làm nóng vùng cơ thân người trước khi tập.
Nằm ngửa lưng trên sàn hoặc thảm.
Hai tay hơi cong lại.
Khi bạn nâng hai gối lên về phía ngực và nâng đầu đẩy hai tay về phía hai gối, căng cơ bụng trong 1 vài giây.
3. Bài tập gập bụng liên sườn
Ván: 3
Lần lặp: 8 lần/bên
Bài tập gập bụng liên sườn
Tác động vào cơ bụng từng một bên sẽ đảm bảo rằng các múi cơ ở vùng liên sườn bị vắt đến kiệt sức, tối ưu hóa hiệu quả của bài tập này.
Giữ tay và hông trên thảm
Gập bụng lên về một bên, cuộn thân người trên lên và căng cứng cơ bụng.
Xem thêm: 5 động tác hỗ trợ tăng cơ bắp cho dân gym
Ngoài ra, bạn phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng để sở hữu cơ bụng 6 múi.
Chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam
Bữa ăn sáng: 1 vài miếng thịt bò, ½ trái bơ và măng tây
Bữa phụ: Sinh tố trước khi tập: trộn 1 muỗng nhỏ bột protein, 230ml sữa dừa, 1 muỗng bơ hạnh nhân, ½ trái chuối và gạo.
Bữa ăn trưa: 100gram hạt diệm mạch với 1 củ hành cắt lát, tỏi nghiền, 1 trát ớt xanh cắt nhỏ và 8 quả óc chó, cùng với 1 miếng phi lê cá hồi
Bữa phụ: món Guacamole (1/4 trái cà chua, nước cốt chanh, ¼ củ hành đỏ, cây ngò và ½ trái bơ chín cùng với đậu.
Bữa tối: Gà và hột đào lộn hột, xào chung
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lap với cây quế và các hạt macadamia
Bạn thấy thiếu các loại carb tinh chế và các món bánh snack có đường. Chúng là những kẻ thù chính nếu bạn muốn loại bỏ mỡ.
