Trang chủ Tập thể hình

HAI BUỔI NGỰC/TUẦN ĐỂ CÓ BỘ NGỰC ĐẦY, ĐẸP HƠN

[letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]Đối với hầu hết các lịch luyện tập thể hình phổ biến hiện nay (3 buổi/tuần, 5 buổi/tuần, 6 buổi/tuần), người ta thường dành 1 buổi/tuần để tập ngực. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung để phát triển cơ ngực trong một giai đoạn nào đó, tập cơ ngực 2 buổi/tuần là một lựa chọn hợp lý.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]

5 BÀI TẬP NGỰC NÂNG CAO HIỆU QUẢ

Chest

Câu trả lời là: Có và không!

“Có” là khi mà bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình, chưa có nền tảng thể lực cơ bản. “Có” là khi bạn luyện tập hết sức trong cả 2 buổi.

“Không” là khi bạn có một thời gian luyện tập đủ dài, cơ bắp đã quen với vận động, khả năng phục hồi cũng tốt hơn. “Không” là khi bạn biết phân chia nặng, nhẹ trong 2 buổi tập một cách hợp lý.

Trong chương trình luyện tập này, 2 buổi tập ngực cách nhau 72 tiếng (3 ngày). Một buổi hết công suất (mức tạ nặng hơn, số lượt ít hơn) và một buổi tập nhẹ (chú ý vào nhịp đẩy).

Trong buổi tập nhẹ, cần tập trung vào nhịp đẩy (Nhịp hạ tạ xuống, nhịp nghỉ, nhịp đẩy tạ lên) và thời gian mà cơ bắp chịu áp lực (bằng cách áp dụng dropsets, supersets, trisets).

Sau đây là cấu trúc của một buổi tập nhẹ tiêu biểu để các bạn tham khảo:

Lưu ý:

Buổi tập ngực “nhẹ” này được kết hợp với một số bài tập vai vì cơ vai cũng đóng vai trò quan trọng trong các bài đẩy cho ngực.

Những bài có yêu cầu nhịp đẩy thì các bạn cần phải thực hiện đúng. Ví dụ, nhịp đẩy là: 3:2:1, có nghĩa là 3 giây hạ tạ xuống, 2 giây nghỉ, 1 giây đẩy tạ lên…

1. Nằm đẩy tạ đòn, nhịp 3:2:1

Yêu cầu:

2 hiệp khởi động

3 hiệp chính x 5 lượt/hiệp

2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào:

Incline Dumbbell Press Reverse-Grip

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt

Mức tạ 80% mức tạ tối đa có thể đẩy (1RM)

3. Nằm cuốn tạ đòn qua đầu, nhịp 2:1:1

Lying Triceps Press

Yêu cầu:

3 hiệp x12 lượt/hiệp

4. Superset 2 bài:

superset 1

Banh ngực trên ghế dốc kết hợp xoay cổ tay

Yêu cầu:

a. 3 hiệp x 12 lượt, 8 lượt, 8 lượt

Đứng đẩy đĩa tạ trước mặt

Yêu cầu:

b. 1 hiệp x 3 lượt

5. Triset 3 bài:

trisets

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm cao

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm trung

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm thấp

Yêu cầu:

o 2 hiệp x 12 lượt/hiệp

6. Nằm ghế dài đẩy tạ đơn:

Yêu cầu:

1 hiệp x 12 lượt

3 hiệp x 8 lượt

7. Đứng dang tạ đơn 2 bên:

Yêu cầu:

2 hiệp x 40 lượt/hiệp

8. Triset 3 bài:

Nằm trên ghế dốc dang tạ, tay tạo hình chữ Y

Y raises dumbbell

Gập người dang tạ 2 bên chữ T

bent over T raises

Nằm ghế dốc dang tạ chữ W

Yêu cầu:

• 2 hiệp 12 lượt/hiệp

9. Ngồi dang tạ đòn trước mặt, nhịp 3:1:1

Front raises

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt/hiệp

Có thể bạn quan tâm: Video phát triển bắp tay trước với 4 bài tập đơn giản

Nguồn: VoThuat.vn

|12:41, ngày October 26, 2015
Từ khóa:
ngực đầy đặn, ngực đẹp, tập ngực, Tập thể hình,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]