2015-10-26 12:41:24
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"nguc-day-dan":"ng\u1ef1c \u0111\u1ea7y \u0111\u1eb7n","nguc-dep":"ng\u1ef1c \u0111\u1eb9p","tap-nguc":"t\u1eadp ng\u1ef1c","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzEwLzI2L2hhaS1idW9pLW5ndWN0dWFuLWRlLWNvLWJvLW5ndWMtZGF5LWRlcC1ob24tNy5qcGc=.webp

HAI BUỔI NGỰC/TUẦN ĐỂ CÓ BỘ NGỰC ĐẦY, ĐẸP HƠN

[letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]Đối với hầu hết các lịch luyện tập thể hình phổ biến hiện nay (3 buổi/tuần, 5 buổi/tuần, 6 buổi/tuần), người ta thường dành 1 buổi/tuần để tập ngực. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung để phát triển cơ ngực trong một giai đoạn nào đó, tập cơ ngực 2 buổi/tuần là một lựa chọn hợp lý.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]

5 BÀI TẬP NGỰC NÂNG CAO HIỆU QUẢ

Chest

Câu trả lời là: Có và không!


“Có” là khi mà bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình, chưa có nền tảng thể lực cơ bản. “Có” là khi bạn luyện tập hết sức trong cả 2 buổi.

“Không” là khi bạn có một thời gian luyện tập đủ dài, cơ bắp đã quen với vận động, khả năng phục hồi cũng tốt hơn. “Không” là khi bạn biết phân chia nặng, nhẹ trong 2 buổi tập một cách hợp lý.

Trong chương trình luyện tập này, 2 buổi tập ngực cách nhau 72 tiếng (3 ngày). Một buổi hết công suất (mức tạ nặng hơn, số lượt ít hơn) và một buổi tập nhẹ (chú ý vào nhịp đẩy).

Trong buổi tập nhẹ, cần tập trung vào nhịp đẩy (Nhịp hạ tạ xuống, nhịp nghỉ, nhịp đẩy tạ lên) và thời gian mà cơ bắp chịu áp lực (bằng cách áp dụng dropsets, supersets, trisets).

Sau đây là cấu trúc của một buổi tập nhẹ tiêu biểu để các bạn tham khảo:

Lưu ý:

Buổi tập ngực “nhẹ” này được kết hợp với một số bài tập vai vì cơ vai cũng đóng vai trò quan trọng trong các bài đẩy cho ngực.

Những bài có yêu cầu nhịp đẩy thì các bạn cần phải thực hiện đúng. Ví dụ, nhịp đẩy là: 3:2:1, có nghĩa là 3 giây hạ tạ xuống, 2 giây nghỉ, 1 giây đẩy tạ lên…

1. Nằm đẩy tạ đòn, nhịp 3:2:1

Yêu cầu:

2 hiệp khởi động

3 hiệp chính x 5 lượt/hiệp

2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào:

Incline Dumbbell Press Reverse-Grip

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt

Mức tạ 80% mức tạ tối đa có thể đẩy (1RM)

3. Nằm cuốn tạ đòn qua đầu, nhịp 2:1:1

Lying Triceps Press

Yêu cầu:

3 hiệp x12 lượt/hiệp

4. Superset 2 bài:

superset 1

Banh ngực trên ghế dốc kết hợp xoay cổ tay

Yêu cầu:

a. 3 hiệp x 12 lượt, 8 lượt, 8 lượt

Đứng đẩy đĩa tạ trước mặt

Yêu cầu:

b. 1 hiệp x 3 lượt

5. Triset 3 bài:

trisets

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm cao

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm trung

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm thấp

Yêu cầu:

o 2 hiệp x 12 lượt/hiệp

6. Nằm ghế dài đẩy tạ đơn:

Yêu cầu:

1 hiệp x 12 lượt

3 hiệp x 8 lượt

7. Đứng dang tạ đơn 2 bên:

Yêu cầu:

2 hiệp x 40 lượt/hiệp

8. Triset 3 bài:

Nằm trên ghế dốc dang tạ, tay tạo hình chữ Y

Y raises dumbbell

Gập người dang tạ 2 bên chữ T

bent over T raises

Nằm ghế dốc dang tạ chữ W

Yêu cầu:

• 2 hiệp 12 lượt/hiệp

9. Ngồi dang tạ đòn trước mặt, nhịp 3:1:1

Front raises

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt/hiệp

Có thể bạn quan tâm: Video phát triển bắp tay trước với 4 bài tập đơn giản

Nguồn: VoThuat.vn

Bài viết mới nhất

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...

Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023: Ấn tượng với nhiều tiết mục đặc sắc!

Hướng đến sự kiện Liên hoan Võ thuật thành phố Hồ Chí Minh 2023 với chủ đề “Kết nối tinh hoa...

Chủ đề Liên hoan võ thuật thành phố Hồ Chí Minh 2023: “Kết nối tinh hoa Võ thuật”

Một sự kiện đang được giới hâm mộ võ thuật chờ đợi trong thời gian tới chính là Liên hoan võ...

Vovinam Việt Võ Đạo: Tin vui nối tin vui!

Được công nhận là di sản văn hóa phi vật thể quốc gia, là nội dung chủ đạo được trình diễn...

Vì một Boxing đúng nghĩa chuyên nghiệp!

Bên cạnh Giải Vô địch Boxing Toàn quốc 2023, Liên đoàn Boxing Việt Nam cũng đã tổ chức...