2015-10-26 12:41:24
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"nguc-day-dan":"ng\u1ef1c \u0111\u1ea7y \u0111\u1eb7n","nguc-dep":"ng\u1ef1c \u0111\u1eb9p","tap-nguc":"t\u1eadp ng\u1ef1c","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzEwLzI2L2hhaS1idW9pLW5ndWN0dWFuLWRlLWNvLWJvLW5ndWMtZGF5LWRlcC1ob24tNy5qcGc=.webp

HAI BUỔI NGỰC/TUẦN ĐỂ CÓ BỘ NGỰC ĐẦY, ĐẸP HƠN

[letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]Đối với hầu hết các lịch luyện tập thể hình phổ biến hiện nay (3 buổi/tuần, 5 buổi/tuần, 6 buổi/tuần), người ta thường dành 1 buổi/tuần để tập ngực. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung để phát triển cơ ngực trong một giai đoạn nào đó, tập cơ ngực 2 buổi/tuần là một lựa chọn hợp lý.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ZkgbTN]

5 BÀI TẬP NGỰC NÂNG CAO HIỆU QUẢ

Chest

Câu trả lời là: Có và không!


“Có” là khi mà bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình, chưa có nền tảng thể lực cơ bản. “Có” là khi bạn luyện tập hết sức trong cả 2 buổi.

“Không” là khi bạn có một thời gian luyện tập đủ dài, cơ bắp đã quen với vận động, khả năng phục hồi cũng tốt hơn. “Không” là khi bạn biết phân chia nặng, nhẹ trong 2 buổi tập một cách hợp lý.

Trong chương trình luyện tập này, 2 buổi tập ngực cách nhau 72 tiếng (3 ngày). Một buổi hết công suất (mức tạ nặng hơn, số lượt ít hơn) và một buổi tập nhẹ (chú ý vào nhịp đẩy).

Trong buổi tập nhẹ, cần tập trung vào nhịp đẩy (Nhịp hạ tạ xuống, nhịp nghỉ, nhịp đẩy tạ lên) và thời gian mà cơ bắp chịu áp lực (bằng cách áp dụng dropsets, supersets, trisets).

Sau đây là cấu trúc của một buổi tập nhẹ tiêu biểu để các bạn tham khảo:

Lưu ý:

Buổi tập ngực “nhẹ” này được kết hợp với một số bài tập vai vì cơ vai cũng đóng vai trò quan trọng trong các bài đẩy cho ngực.

Những bài có yêu cầu nhịp đẩy thì các bạn cần phải thực hiện đúng. Ví dụ, nhịp đẩy là: 3:2:1, có nghĩa là 3 giây hạ tạ xuống, 2 giây nghỉ, 1 giây đẩy tạ lên…

1. Nằm đẩy tạ đòn, nhịp 3:2:1

Yêu cầu:

2 hiệp khởi động

3 hiệp chính x 5 lượt/hiệp

2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào:

Incline Dumbbell Press Reverse-Grip

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt

Mức tạ 80% mức tạ tối đa có thể đẩy (1RM)

3. Nằm cuốn tạ đòn qua đầu, nhịp 2:1:1

Lying Triceps Press

Yêu cầu:

3 hiệp x12 lượt/hiệp

4. Superset 2 bài:

superset 1

Banh ngực trên ghế dốc kết hợp xoay cổ tay

Yêu cầu:

a. 3 hiệp x 12 lượt, 8 lượt, 8 lượt

Đứng đẩy đĩa tạ trước mặt

Yêu cầu:

b. 1 hiệp x 3 lượt

5. Triset 3 bài:

trisets

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm cao

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm trung

Banh ngực với máy kéo cáp, tầm thấp

Yêu cầu:

o 2 hiệp x 12 lượt/hiệp

6. Nằm ghế dài đẩy tạ đơn:

Yêu cầu:

1 hiệp x 12 lượt

3 hiệp x 8 lượt

7. Đứng dang tạ đơn 2 bên:

Yêu cầu:

2 hiệp x 40 lượt/hiệp

8. Triset 3 bài:

Nằm trên ghế dốc dang tạ, tay tạo hình chữ Y

Y raises dumbbell

Gập người dang tạ 2 bên chữ T

bent over T raises

Nằm ghế dốc dang tạ chữ W

Yêu cầu:

• 2 hiệp 12 lượt/hiệp

9. Ngồi dang tạ đòn trước mặt, nhịp 3:1:1

Front raises

Yêu cầu:

3 hiệp x 8 lượt/hiệp

Có thể bạn quan tâm: Video phát triển bắp tay trước với 4 bài tập đơn giản

Nguồn: VoThuat.vn

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...