70% chế độ giảm cân quyết định ở chế độ ăn uống
Ngô Vũ Yến Nhi (hay còn gọi Zino) hiện tại đang là huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội. Cách đây không lâu, với cân nặng 57 kg, cơ thể nhiều mỡ thừa, Yến nhi rất mất tự tin khi ra ngoài. Với mong muốn cải thiện vóc dáng, cô đã quyết định thay đổi chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện. Kết quả là cô gái 9x xinh đẹp đã giảm được 8kg chỉ trong vòng 3 tháng.
Trong thời kì đầu sau khi giảm cân, việc khó khăn nhất với Yến Nhi là cân nhắc chế độ ăn uống hợp lý. Ăn thế nào để lượng calo hấp thụ vào cơ thể vừa đủ mà không bị dư thừa là điều rất khó khăn. “Vốn là người rất thích ăn tinh bột và đồ ngọt cho nên những ngày đầu phải thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống, mình cảm thấy vô cùng khổ sở. Nhiều khi “nhụt chí”, cô nàng đã có ý định từ bỏ luôn”, Yến Nhi chia sẻ.
Cô cũng tiết lộ thêm: Có rất nhiều người nhầm lẫn rằng nhịn ăn thì cơ thể sẽ gầy đi. Đó là điều hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn chỉ khiến cơ thể trở nên suy nhược và mệt mỏi chứ không có tác dụng giảm cân như các bạn lầm tưởng. “Theo mình tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả và 70% còn lại quyết định bởi chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, giảm cân hiệu quả nhất là ăn uống đúng cách, có nghĩa là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ”, Yến Nhi tiết lộ.
Để duy trì thân hình chuẩn, nữ huấn luyện viên xinh đẹp tuân thủ nguyên tắc ăn tinh bột vào buổi sáng và buổi trưa còn buổi tối thì nên hạn chế. Buổi tối, Yến Nhi thường uống nước hoa quả hoặc ít sữa chứ không ăn đồ nhiều năng lượng. Bên cạnh đó cô cũng không uống các loại nước ngọt và nước có ga, thay vào đó là nước hoa quả.
Ngoài ra, Yến Nhi cũng duy trì nghiêm túc thói quen ăn nhiều chuối các loại rau xanh, thịt bò, thịt gà trắng… Tuyệt đối không ăn đồ chiên rán vì đó là nguyên nhân khiến cân nặng tăng đột biến.“Nhờ chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, mình đã giảm 8 kg (từ 57 kg xuống 49 kg) trong 3 tháng, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc thân hình không bí ngấn mỡ”, cô gái 9x xinh đẹp tự hào chia sẻ.
Mỗi ngày nên tập khoảng 120 phút Theo chia sẻ của Yến Nhi thì nhiều người muốn giảm cân thường mắc sai lầm khi tập luyện quá chăm chỉ. Tuy nhiên điều đó lại không tốt vì cơ thể sẽ mệt mỏi tác động đến quá trình luyện tập. Vì khi có thể mệt chúng ta ngại dẫn đến tập luyện thất thường là nguyên nhân gây tăng cân trở lại. Chính vì thế, tập luyện quá lâu không có hiệu quả giảm cân tốt mà còn làm cơ thể kiệt sức và dễ chấn thương. Vì thế mỗi ngày chúng ta chỉ nên tập khoảng 120 phút (có nghỉ giải lao khi mệt) và cần có một ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp được thả lỏng.
Để giảm cân bền vững không nên chú trọng giảm mỡ một phần cơ thể.
Ví dụ, để giảm mỡ vùng bụng bạn cần giảm mỡ toàn thân trước. Đặc biệt, muốn giảm cân nhiều và hiệu quả thì các bạn nên tham gia các môn tập Cadio làm tăng nhịp tim và đốt mỡ vd như: Đạp xe, chạy bộ, nhảy dây…. Sau đó, khi cơ thể đã xuống mức cân nặng như mong muốn đó chính là khi các bạn duy trì tập cadio tiếp tục và kết hợp với việc tập gym để có cơ thể săn chắc. Mỗi bài tập sẽ có những tác dụng khác nhau.
Bài tập cơ mông (Glute) sẽ giúp cột sống thẳng, tránh các bệnh vẹo cột sống, đau lưng và vòng eo thon thả. Bài tập này cũng giúp vòng mông căng tròn, xương và cơ hông khoẻ, cơ đùi, đầu hạn chế chấn thương. Còn tập Squat giúp săn chắc vòng 3, mông đùi cho nữ, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và có thể tập ở bất cứ đâu mọi lúc, không cần tạ hay phải đến phòng gym.
Về bài tập Squat này các bạn nữ khi tập cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Ngoài ra, khi hạ người cần hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình thực hiện động tác. Cuối cùng, nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Một trong những bài tập yêu thích của Yến Nhi chính là tập xà đơn. Tập xà đơn không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp bụng eo săn chắc thon nhỏ. Tập xà đơn có tác dụng kéo dãn cơ thể nên chữa đau mỏi lưng rất hiệu quả. Cũng như các môn thể thao khác tập xà đơn giúp cơ thể khoẻ mạnh,tim mạch tốt, tăng sức bền và sự dẻo dai. Vậy nên các chị em đừng sợ khó, có rất nhiều bài tập xà đơn giản hãy tập luyện ngay hôm nay để cải thiện cơ thể và sức khoẻ của chính mình.
Nếu việc gập bụng là quá khó khăn đối với các bạn muốn có vòng eo nhỏ, săn chắc thì đây sẽ là 1 bài tập giúp các chị em đạt được mong muốn mà lại đơn giản và dễ thực hiện hơn nhiều.
Bước 1: Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn tạo thành 1 góc 90 độ và chân thẳng, mũi chân hướng về phía sàn nhà, toàn bộ cơ thể cách mặt đất khoảng 20 cm.
Bước 2: Siết bụng vào trong, thẳng lưng, mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Khuỷu tay ngay dưới bờ vai.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ yên trong vòng 60 giây.
Bước 4: Lặp lại tư thế này trong 3 lần, mỗi lần duy trì 60 giây.
