Gạo là loại hạt ngũ cốc phổ biến trên thế giới. Đặc biệt đối với người dân châu Á đây được coi là loại thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày.
Gạo có nhiều hình dạng và kích cỡ, đặc biệt là màu sắc khác nhau. Nhưng phổ biến nhất vẫn là gạo trắng và và gạo nâu (hay còn gọi là gạo lứt).
Gạo trắng là loại được tiêu thụ rộng rãi nhất, nhưng gạo lứt được công nhận rộng rãi là sự lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ.
Nhiều người ưa thích gạo lứt vì lý do này.
Bài viết hôm nay sẽ điểm qua những lợi ích và hạn chế của cả hai loại gạo trên.
Sự khác biệt giữa Gạo lứt và Gạo trắng
Tất cả các loại gạo bao hầu hết là carbs. Một lượng nhỏ protein và hầu như không có chất béo.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các thành phần của hạt: bao gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb.
Trong khi đó.Gạo trắng đã bị loại bỏ cám và mầm, là những phần giàu dinh dưỡng nhất của hạt. Điều này khiến gạo trắng có rất ít các chất dinh dưỡng thiết yếu. Đó là lý do tại sao gạo lứt thường là sự lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc có chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ, một số vitamin và khoáng chất. Trong khi đó. Gạo trắng là loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết những thành phần dinh dưỡng này.
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơnXét về mặt dinh dưỡng, gạo lứt được đánh giá cao hơn gạo trắng.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Gạo trắng hầu như chỉ là một nguồn năng lượng rỗng và carbs với rất ít dinh dưỡng thiết yếu. 100g (3,5 ounce) gạo lứt nấu chín cung cấp tới 1,8g chất xơ. Trong khi 100g gạo trắng chỉ cung cấp 0,4g chất xơ .
Gạo lứt chứa các “chất kháng dinh dưỡng” và có thể có hàm lượng Asen cao hơn.Các chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật. Làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định của cơ thể. Gạo lứt chứa một chất kháng dinh dưỡng thuộc loại chất này. Được gọi là axit phytic, hoặc phytate- Axit phytic. Làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm và canxi, từ đó gây ra thiếu hụt khoáng chất.
Ngoài ra, gạo lứt cũng được chứng minh là có hàm lượng chất độc Asen cao hơn so với gạo trắng.
Axit phytic
Mặc dù axit phytic có một số lợi ích với sức khỏe, nhưng đồng thời nó cũng làm suy giảm khả năng hấp thu kẽm và sắt của cơ thể.
Nếu tiếp tục hấp thu loại axit này trong một thời gian dài. Sẽ dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất.Tuy nhiên, điều này không đáng lo ngại nếu chúng ta có một chế độ ăn uống đa dạng.
Asen Trong gạo lứt cũng chứa một loại chất độc khác-được gọi là Asen.
Asen là kim loại nặng, tồn tại trong tự nhiên. Đặc biệt tìm thấy ở những khu vực bị ô nhiễm. Một số lượng đáng kể asen được xác định là tồn tại trong gạo, và các sản phẩm có nguồn gốc từ gạo .
Asen là chất kịch độc. Tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Gạo lứt có hàm lượng asen cao hơn so với gạo trắng .
Tuy nhiên, điều này có thể tránh được. Nếu có sự điều chỉnh phù hợp qua chế độ ăn uống đa dạng. Ví dụ chia nhỏ một vài khẩu phần ăn mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả tích cực hơn. Nếu gạo là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Thì việc giảm thiểu tối đa hàm lượng Asen trong gạo cần được coi trọng.
Gạo lứt chứa axit phytic, một loại chất kháng dinh dưỡng. Và cũng có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng. Đây có thể là một mối bận tâm đối với những người ưa thích gạo lứt. Tuy nhiên, với mức tiêu thụ vừa phải sẽ không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Ảnh hưởng lên đường huyết và nguy cơ đái tháo đườngGạo lứt rất giàu magiê và chất xơ- là những thành phần giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với nhóm phụ nữ ăn ít ngũ cốc nhất.
Vì vậy. Đơn giản chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, thì lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ được giảm thiểu.
Mặt khác, tiêu thụ nhiều gạo trắng cao có liên quan đến tăng nguy cơ đái tháo đường.
Điều này có thể là do chỉ số glycemic (GI) cao. GI là chỉ số đo lường tốc độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ thức ăn.
Gạo lứt có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI là 89, có nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt.
Tiêu thụ các loại thực phẩm có GI cao sẽ gây ra một vài hệ lụy không đáng có với sức khỏe, trong đó có bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi gạo trắng lại mang nguy cơ ngược lại.
Các ảnh hưởng khác lên sức khỏe
Gạo trắng và gạo lứt còn có các ảnh hưởng lên các khía cạnh khác của sức khỏe. Và nội dung dưới đây sẽ chia sẻ thêm về tác động chúng. Đối với nguy cơ bị bệnh tim, mức độ chống oxy hóa” và khả năng kiểm soát cân nặng.
Các yếu tố gia tăng nguy cơ bệnh tim
Gạo lứt chứa lignan-hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Lignans đã được chứng minh là hợp chất giúp giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Một phân tích trong 45 nghiên cứu liên quan cho thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nhất, bao gồm gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 16 đến 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Một phân tích khác trên 285.000 nam giới và phụ nữ cũng đã chỉ ra rằng. Tiêu thụ trung bình 2,5 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim gần 25% (33). Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesteron (có hại). Hơn nữa, loại hạt này cũng được cho là liên quan đến việc tăng HDL cholesteron (có lợi).
Mức độ chống oxy hóa
Cám gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng do mức độ chống oxy hóa của chúng, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng. Gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng. Ăn gạo trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Kiểm soát cân nặng
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong khẩu phần ăn hàng ngày, sẽ đưa lại những lợi ích đáng kể trong việc giảm cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng hông – eo.
Một báo cáo được tiến hành trên 29,683 người lớn và 15,280 trẻ em. Đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, trọng lượng cơ thể của họ sẽ thấp hơn.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong suốt 12 năm. Và nhận thấy rằng. Những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn, sẽ có cân nặng thấp hơn những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cũng chứng minh rằng, gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng hông so với gạo trắng.
Bổ sung gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong chế độ ăn hàng ngày. Có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.
Bạn nên ăn loại nào?
Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất xét về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, cho dù là lựa chọn nào đi chăng nữa. Thì gạo là loại ngũ cốc không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Và dĩ nhiên không có gì là sai khi kết hợp gạo trắng trong chế độ ăn uống đó.
