2015-06-29 09:06:18
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"drop-sets":"drop sets","soc-co":"soc co","tang-co":"T\u0103ng c\u01a1"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzA2LzI5L2Ryb3Atc2V0cy0tLXNvYy1jby1sdWEtY2hvbi1oYW5nLWRhdS1kZS10YW5nLWNvLXAyLTEuanBn.webp

Drop Sets – sốc cơ, lựa chọn hàng đầu để tăng cơ (P2)

[letsop_shortcode_excerpt_default_QxOyty]Trong phần I, tôi đã giới thiệu với các bạn khái niệm và một số cách áp dụng Drop sets. Trong phần này tôi sẽ tiếp tục giới thiệu thêm về một vài dạng Drop sets ở những khía cạnh khác. [/letsop_shortcode_excerpt_default_QxOyty]image001

Xin các bạn lưu ý rằng, trọng lượng tạ mà tôi đưa ra trong bài chỉ mang tính chất minh họa, khi luyện tập hãy tính toán và lựa chọn sao cho phù hợp với bạn nhất.

6. Drop sets 50% (còn gọi là phương pháp 6-20)

Chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện được tối đa 6 lượt nhưng vẫn đúng kỹ thuật. Sau khi thực hiện đủ 6 lượt, giảm trọng lượng tạ xuống đúng một nửa và thực hiện tiếp 20 lượt nữa. Lấy ví dụ bạn thực hiện bài chèo tạ đơn 1 tay (bài tập xô), mức tạ bạn chọn là 40kg, hãy thực hiện 6 lượt với 40kg và theo ngay sau bằng 20 lượt với tạ 20kg. Sau bài tập bạn sẽ cảm thấy xô của bạn căng ra như thế nào.

7. Drop sets số lượt thấp


Đây là phương pháp tập yêu thích của Lary Scott, Mr.Olympia đầu tiên. Ông tin rằng, tập theo kiểu đẩy nặng và ít lượt (6 lượt) sẽ tăng cơ và sức khỏe tốt hơn. Để thực hiện, bạn chọn mức tạ mà bạn đẩy tối đa được 6 lượt, giảm mỗi lần đi từ 10 – 15% tùy thuộc vào số hiệp mà bạn muốn. Nên nhớ rằng luôn thực hiện đủ 6 lượt.

8. Drop sets để đạt được số lượt mong muốn

Drop sets với số lượt đẩy tăng dần (6-12-20): Ví dụ, khi bạn tập bài kéo cáp cho tay sau, bắt đầu với mức tạ 50Kg, sau khi thực hiện 6 lượt, giảm xuống mức 36kg, thực hiện 10-12 lượt, giảm xuống mức 24kg, thực hiện 15-20 lượt.

– Drop sets với số lượt giảm dần (12-8-4-2): Ví dụ, khi bạn tập bài nằm ghế đẩy tạ, bắt đầu với mức 80kg, giảm nhẹ mức tạ xuống mức 70-74kg, thực hiện từ 6-8 lượt, giảm tiếp 5-10% mức tạ, thực hiện 4-6 lượt, bạn kết thúc bằng việc giảm mức tạ thêm một chút và thực hiện 2 lượt.

9. Drop sets kết hợp thay đổi tay nắm hoặc thế đứng

Khi bạn tập với máy tập chân, chỉ cần thay đổi một chút vị trí đặt chân, tác động lên các nhóm cơ sẽ thay đổi. Ví dụ, bạn bắt đầu bằng tư thế để chân rộng bằng vai, ở giữa bệ đạp, mức tạ là 80kg, thực hiện 6-12 lượt; sau đó tháo bớt mỗi bên 10kg, đặt chân lệch lên phía cao của bệ đạp, thực hiện 6-12 lượt; thới bớt mỗi bên 10kg, đặt chân lệch phía dưới của bệ đạp, thực hiện 6-12 lượt. tháo bớt mỗi bên 10kg, đặt chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài 450, thực hiện 6-12 lượt.

10. Drop sets không nghỉ

Để thực hiện bài này bạn sẽ cần 1 đến 2 người trợ giúp để giảm thời gian tháo tạ xuống gần như bằng 0. Bài này thực sự là một thử thách với hầu hết gymer nhưng kết quả mang lại thì không thể chối cãi.

11. Drop sets có nghỉ

image002

Bạn nghỉ càng ít thì tác dụng lên cơ bắp càng lớn

Ngược lại với bài Drop sets không nghỉ, bạn có thể nghỉ từ 5, 10, 15 giây. Tuy nhiên, mỗi một hiệp bạn phải thực hiện đến khi thất bại.

12. Drop sets kết hợp Superset

– Superset là phương pháp bạn tập 2 bài liên tiếp không nghỉ. Cách kết hợp giữa Drop sets và superset như sau:

+ Ví dụ, vào ngày tập vai, bạn chuẩn bị bài nâng tạ hai bên và bài đẩy tạ đơn qua đầu. Mỗi một hiệp sẽ gồm 2 bài liên tiếp nhau. Hiệp 1, bài nâng tạ 2 bên với mức tạ 16kg, thực hiện 8-12 lần; theo sau bằng bài đẩy tạ đơn qua đầu, mức tạ 30kg, thực hiện 8-12 lần. Hiệp 2, giảm tương ứng là: 12kg và 20kg. Hiệp 3, giảm xuống 8kg và 12kg.

– Lưu ý: không nghỉ giữa các hiệp.

Một số điểm cần lưu ý nhằm nâng cao hiệu quả bài Drop sets:

1. Thời gian nghỉ tối thiểu: Thời gian nghỉ được khuyến cáo là từ 0-10 giây. Bạn càng nghỉ ít, tác dụng lên cơ bắp càng lớn.

2. Chuẩn bị trước các dụng cụ: Nhằm tiết kiệm thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn nên sắp xếp trước dụng cụ để có thể nhanh chóng chuyển mức tạ.

3. Không nên tập Drop sets vào thời điểm đông người tập.

4. Khi áp dụng Drop sets nên giảm trọng lượng tạ 2 lần, tương ứng với 2 mức tạ.

5. Số lượt thực hiện nên vào khoảng 6-12 lần

6. Khi chọn mức tạ, nên đảm bảo số lần đẩy được tối đa của bạn nằm trong khoảng từ 6-12 lượt.

7. Drop sets là bài tập cường độ cao, vì thế không nên lạm dụng, bạn sẽ bị kiệt sức và gây ảnh hưởng không tốt. Bạn nên kết hợp với các bài tập đơn giản khác, ví dụ như tỉ lệ 3 bài đơn giản + 1 bài Drop sets.

Nguồn Thể thao Việt Nam

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...