Động tác 1: Deadlift
Đặt thanh tạ dưới sàn với khối lượng vừa sức. Hai chân đứng rộng bằng vai và bắt đầu nâng tạ lên, lưng tại một góc xiên về phía trước và giữ cố định. Dùng hai tay nâng tạ lên phía ngực rồi thả xuống từ từ. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần nâng tạ.
Động tác 2: Hít xà
Hai tay nắm thanh xa dang rộng hơn vai. Sau đó hít người lên, giữ trong 3 giây rồi từ từ thả người xuống. Bài tập này tác động vào bắp tay, cơ vai, cơ xô và lưng. Tuỳ vào khả năng mà bạn có thể thực hiện trong 3 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Động tác 3: Tập lưng dưới trên ghế tập bụng
Treo người ngược trên máy tập bụng (trong tư thế sấp), sau đó thẳng lưng, cố giữ thật lâu đồng thời đưa hai tay cao hơn đầu. Việc giữ cơ thể nằm thẳng trên máy tập bụng như vậy giúp cho cơ lưng dưới được rèn luyện. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-20 giây.
Động tác 4: Kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị giống như động tác deadlift và 2 tay cầm 2 tạ đơn. Sau đó lưng xiên về phía trước đồng thời tay trái kéo tạ lên sát người, sau đó hạ tạ xuống và tay phải kéo tạ. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi tay nâng 4-6 lần trong 1 hiệp.
Động tác 5: Kéo máy tạ
Tương tự như động tác 4 nhưng thay gì cầm 2 tạ đơn thì bạn sẽ cầm hai đầu dây của máy kéo. Chọn mức tạ vừa sức để thực hiện thật tốt. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần kéo tạ.
