Chú ý nho nhỏ trước khi luyện tập:
– Về thời lượng tập luyện, bạn có thể tập từ 6 đến 10 vòng tập liên tục, tất cả phụ thuộc vào khả năng thể chất của bạn.
– Các bài tập này không chỉ đơn thuần là các bài tập giảm cân, mà chúng còn có tác dụng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giảm mỡ bụng đồng thời làm chắc phần mông của bạn. Thế nhưng, quan trọng nhất vẫn là tác dụng giúp cải thiện khả năng cân bằng phần cơ trung tâm của cơ thể.
Các bài tập gồm:
1. Động tác “tạo cầu” với cơ mông – glute bridge
Số set: 6 đến 10 set – số rep: 15 – thời gian nghỉ; 0 giây
Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ phẳng. Hai lòng bàn chân đặt sát trên sàn tập, cùng với hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông. Lấy hai tay mở rộng ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng. Để thực hiện động tác giảm cân này, dồn lực vào phần gót chân, sau đó đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
2. Động tác đẩy nhấn sử dụng kettlebell dành cho một tay – one arm kettlebell push press
Số set: 6 đến 10 set – số rep: 6 rep mỗi tay – thời gian nghỉ; 0 giây
Nắm một tạ tập kettlebell và đưa nó lên vị trí cạnh vai cùng bên với tay tập. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Từ tư thế này, hãy trùng phần hông xuống về phía sau một chút, sau đó đẩy lại thật mạnh làm đà để đưa tạ lên trên đầu. Tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên. Sau đó, hãy trở về tư thế bắt đầu và tiếp tục thực hiện các set tập tiếp theo. Bài tập này giúp cho cơ tay và cơ vai bạn thon gọn hơn
3. Động tác gập người bên – side jackknife
Số set: 6 đến 10 set – số rep: 5 rep mỗi bên – Thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm nghiêng người sang bên trái của bạn với chân phải tỳ lên trên chân trái. Đưa tay phải ra đằng sau đầu, khuỷu tay xòe ra ngoài, kết hợp tay trái duỗi thẳng về phía trước và tỳ lên sàn để giữ thăng bằng. Co phần cơ bên để đưa chân phải và khuỷu tay của bạn chạm nhau, sau đó từ từ hạ xuống tư thế ban đầu. Thực hiện tổng cộng 6 rep với bên trái trước khi thực hiện tương tự với cơ thể nghiêng về bên phải.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cơ ngực từ cơ bản đến nâng cao
