Động tác 1: Quăng tạ
Hai chân đứng dang rộng hơn vai, 2 tay cầm 1 tạ Kettlebell đặt giữa 2 chân, hạ thấp trọng (như hình A). Bắt đầu thực hiện, 2 tay quăng tạ lên cao ngang vai đồng thời đứng thẳng người dậy (như hình B).
Động tác 2: Đẩy tạ một tay
Đây là một động tác khá phức tạp và đòi hỏi bạn phải thực hiện qua nhiều giai đoạn. Tư thế chuẩn bị như hình A, nằm ngửa xuống sàn, tay cầm tạ kettlebell thẳng lên. Bắt đầu tập luyện, ngồi dậy và tay vẫn thẳng như hình B. Tiếp sau đó là quỳ 1 chân, tay vẫn thẳng như hình C. Và cuối cùng là đứng thẳng, tay vẫn thẳng như hình D. Điều khó khăn trong động tác này chính là việc bạn phải cố định tay thẳng để tác động vào vai.
Động tác 3: Đẩy tạ qua đầu
Đây là động tác cơ bản và phổ biến đối với người tập thể hình. Tư thế chuẩn bị như hình A, hai chân đứng dang rộng bằng vai, lưng thẳng, tay phải cầm tạ. Bắt đầu thực hiện, tay phải đẩy thằng tạ lên qua đầu sao cho từ từ thả xuống.
Động tác 4: Vác tạ
Tư thế chuẩn bị như hình A, thân người hơi cúi, lưng thẳng, tay phải cầm tạ. Bắt đầu thực hiện, xách tạ lên (như ở vị trí B) và cuối cùng là vác tạ lên vai như trong hình C. Sau đó từ từ thả tạ xuống, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
