2017-04-11 23:45:50
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"co-chan":"c\u01a1 ch\u00e2n","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/danghuy/2017/04/11/l2-2344.jpg

cơ chân với phương pháp luyện tập với từ châu âu

Cơ chân có thể nói là một trong những phần cơ khó luyện tập nhất trong cả cơ thể. Tuy nhiên, đừng vội bỏ cuộc, bởi trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập chân cực hay giúp bạn có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu sở hữu một bắp chân to khỏe.

1. Động tác xuống tấn sử dụng barbell 

l1

 

Số set: 10 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 90 đến 120 giây

Đặt một chiếc tạ barbell lên phần lưng trên của bạn, hai tay nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông về phía sau đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể của bạn xuống càng thấp càng tốt, ít nhất là bắp đùi song song với sàn tập.

2. Động tác co chân nằm sấp 

l2

 

Số set: 2 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 60 giây


Nằm sấp người trên một máy tập cuốn cơ chân. Sau khi cố định cơ thể và đặt bắp chân tiếp xúc với máy tạp, hãy cuốn chân lên với nhịp độ đều và chắc. Đồng thời chú ý siết chặt cơ chân trong khi ở giai đoạn chuyển động cuốn lên.

3. Động tác duỗi chân trên máy tập

l3

 

Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 60 giây

Ngồi cố định lên một máy tập cơ chân. Tiếp theo, đặt chân xuống dưới vị trí tập sao cho máy tập tiếp xúc với cơ thể ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Mở rộng chân về phía trước sau đó hạ chân xuống. Siết chặt chuyển động trong giai đoạn nâng chân lên.

4. Động tác deadlift kiểu Romani 

l4

 

Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 75 giây

Đứng mở rộng hai chân bằng hai vai với một thanh tạ đặt trước hai chân. Gập người xuống gần như song song với sàn tập và lấy hai tay nắm lấy thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, đồng thời gồng chắc phần cơ trung tâm để giữ cho xương sống của bạn thẳng một cách tự nhiên. Tiếp theo, với hai tay cố định vị trí, hãy đứng thẳng người dậy, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài viết mới nhất

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...

Các VĐV tham dự Olympic và Paralympic nhận lời động viên của Đại sứ Pháp và Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Việt Nam

Tối ngày 15/7, tại Hà Nội, Đại sứ quán Pháp tại Việt Nam tổ chức Lễ kỷ niệm mừng Quốc khánh...

Hiền Ngô khoe nhan sắc rạng rỡ khi làm khách mời chương trình đồng hành cùng EURO 2024

EURO 2024 đang đi về cuối chặng đường. Tuy nhiên, câu chuyện " ăn bóng đá , ngủ bóng đá " có lẽ vẫn...

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...