2017-03-28 18:10:11
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bap-chan-ran-chac":"b\u1eafp ch\u00e2n r\u1eafn ch\u1eafc","co-chan":"c\u01a1 ch\u00e2n","tap-bap-chan":"t\u1eadp b\u1eafp ch\u00e2n"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/news/2017/03/28/bap-chan-san-chac-hon-voi-bai-tap-4-phut-181011.jpg

Bắp chân săn chắc hơn với bài tập 4 phút

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn một chương trình tập luyện cho bắp chân chỉ kéo dài 4 phút nhưng lại có thể mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời.

Nếu cơ bắp ở chân của bạn khó phát triển thì đã đến lúc, bạn cần phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, những nhóm cơ mà bạn quên và không để ý. Đây chính là những phần sẽ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn, bao gồm cơ cánh tay (brachialis), cơ ngực bé (pectoralis minor) và cơ dép (soleus).

Nhóm cơ sẽ được đề cập đến trong phần dưới đây chính là cơ dép – soleus.

bap-chan-1-2103

 

Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng. Khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.

Bài tập Standing Barbell Calf Raise – đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise – ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn.

SEATED CALF RAISE


Seated Calf Raise là một bài tập rất cơ bản nhưng rất nhiều người thực hiện sai. Đầu tiên, đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. Không nên đặt quá cao hoặc quá thấp.

Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.

bap-chan-2105

 

Giữ thân trên cố định trong bài tập Seated Calf Raise; đừng vung tay. Tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng ở mông.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP CƠ BẮP CHÂN TRONG 4 PHÚT

Một cách tập cho bài tập Seated Calf Raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets – bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Kỹ thuật tập này cũng mang lại hiệu quả nhưng hãy thử một cách khác.

Mục tiêu là sẽ thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.

CÁCH THỰC HIỆN:

Dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. Bắt đầu hiệp và nhấc tạ đến số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục tập cho đến khi 75 lần được hoàn thành. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để thực hiện cả hiệp. Thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo thay đổi chương trình ở lúc đó. Trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.

Chương trình bao gồm 6 buổi tập Seated Calf Raise với số lần như sau:

Buổi tập 1: 75.

Buổi tập 2: 80

Buổi tập 3: 85.

Buổi tập 4: 90.

Buổi tập 5: 95.

Buổi tập 6: 100.

Bài viết mới nhất

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...

Các VĐV tham dự Olympic và Paralympic nhận lời động viên của Đại sứ Pháp và Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Việt Nam

Tối ngày 15/7, tại Hà Nội, Đại sứ quán Pháp tại Việt Nam tổ chức Lễ kỷ niệm mừng Quốc khánh...

Hiền Ngô khoe nhan sắc rạng rỡ khi làm khách mời chương trình đồng hành cùng EURO 2024

EURO 2024 đang đi về cuối chặng đường. Tuy nhiên, câu chuyện " ăn bóng đá , ngủ bóng đá " có lẽ vẫn...

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...