1. Bài tập cơ vai số 1: Nâng tạ 2 bên
Để thực hiện được bài tập này, bạn chỉ cần đôi tạ cầm tay và 1 không gian thoải mái luyện tập là đủ. Khi tập, chú ý giữ lưng thẳng và gồng mình hết sức để các cơ vai được vận động tích cực.
Cách thực hiện:
– Đứng hơi khum người lại, 2 tay cầm 2 tạ để thoải mái đặt trước đùi sao cho 2 lòng bàn tay úp hướng vào nhau. Không cần cầm quá chặt, chỉ cần vững và đảm bảo các động tác trơn tru.
– Nâng tạ lên cao, 2 tay đưa sang ngang song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn úp xuống đất.
– Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần.
2. Bài tập cơ vai giữa: Đẩy tạ cao
Với bài tập cơ vai này, dụng cụ bạn cần chỉ là 1 chiếc ghế ngồi thật chắc chắn và 2 quả tạ cầm tay. Các động tác nâng tạ sẽ giúp cơ vai căng ra, chịu lực tác động mạnh để ngày càng săn chắc.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân làm trụ, tay cầm 2 tạ để ngang bằng cổ và vuông góc với nhau.
– Đẩy tạ lên trên, thẳng tay, lòng bàn tay quay ra phía trước. Nếu không, bạn có thể đẩy cả cánh tay ra phía trước sao cho lòng bàn tay úp xuống đất, hoặc có thể đẩy 2 cánh tay cầm tạ thẳng ra phía sau và để lòng bàn tay úp xuống đất. Dù với tư thế nào cũng cần giữ lưng và cánh tay thẳng.
3. Bài tập cơ vai sau: Lên xà đơn
Lên xà đơn là 1 trong những bài tập cơ vai hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần 1 thanh xà chắn bên trên chắc chắn là bạn có thể thực hiện được. Toàn bộ phần cơ vai, cơ ngực và cơ bắp tay sẽ được tác động trực tiếp.
Cách thực hiện:
– Treo người lên xà đơn, 2 tay nắm chặt vào thành xà, khoảng cách rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước.
– Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi xà, sao cho cằm ngang với thành xà, hít sâu. Giữ nguyên khoảng 3s rồi từ tự hạ thân người xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần.
4. Bài tập cơ vai số 4: Nâng tạ qua đầu
Nâng tạ qua đầu có thể coi là bài tập tổng thể phát triển cho cơ vai. Bạn có thể sử dụng các loại tạ phù hợp với sức nâng của cơ thể. Không nên chọn loại quá nhẹ sẽ mang lại hiệu quả không cao, nếu chọn loại nặng quá sẽ làm bạn quá sức, ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, đầu ngẩng cao, 2 tay nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Đẩy tạ nhanh tạ lên cao, tập trung toàn bộ sức vào đôi vai và bắp tay.
– Giữ nguyên khoảng 3s rồi từ hạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Chỉ cần bạn chăm chỉ và tập luyện đều đặn, động tác chính xác, đúng cường độ của các bài tập cơ vaigiới thiệu ở trên, chắc chắn mong ước có 1 bờ vai vạm mỡ, khỏe khoắn và vô cùng vững chắc sẽ sớm thuộc về bạn, dù cơ vai chính là nơi tập khó lên cơ nhất.
