[letsop_shortcode_excerpt_default_lwicGB]Cơ tay sau không phải là một nhóm cơ lớn trên cơ thể và khá dễ tập. Tuy vậy, nếu bạn không để ý, bạn vẫn có khả năng phạm phải 8 điều không nên khi tập bài tập tay sau sau đây[/letsop_shortcode_excerpt_default_lwicGB]
1. Không nên bắt đầu các hiệp chính bằng các bài tập đơn
Các bài tập tay sau như đứng cuốn cáp cho tay sau, ngồi cuốn tạ sau đầu cho tay sau… chỉ phù hợp để khởi động, làm nóng cơ chứ không nên đưa vào các hiệp chính. Các hiệp chính nên bắt đầu bằng các bài tập phức hợp, gồm nhiều nhóm cơ như:
– Weighted Bench Dips – Chống tay sau đeo thêm tạ – Triceps Dips – Chống xà kép – Close Grip Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn tay nắm hẹp
Sau khi bạn khởi động kỹ càng, lúc này cơ bắp đang ở trạng thái khỏe nhất. Đây là thời điểm thích hợp nhất để tăng lượng tạ lên mức tối đa, mà như thế chỉ có các bài phức hợp, với sự hợp tác của cơ vai và khủy tay sẽ giúp bạn làm được.
2. Không nên bỏ qua bài cuốn tạ sau đầu Động tác cuốn tạ sau đầu tác động rất tốt lên cơ đầu dài tay sau. Khi bạn giơ cánh tay lên và gập cẳng tay sau đầu, nhóm cơ đầu dài (long head) được kích hoạt mạnh nhất và giãn ra nhiều nhất. Chính vì thế, đừng bỏ qua các bài tập tay sau này nếu các bạn muốn có cơ tay sau to đẹp thực sự. Các bài tập cuốn tạ sau đầu như: – Overhead Extension with EZ Bar – Cuốn tạ sau đầu với tạ đòn EZ – Dumbbell Overhead Extension – Cuốn tạ sau đầu với tạ đơn – Triceps Cable Overhead Curl – Cuốn cáp sau đầu cho tay sau 3. Không nên để khủy tay xòe ra ngoài
Khi bạn thực hiện các bài đơn như: cuốn tạ sau đầu với tạ đòn EZ hoặc tạ đơn, điều quan trọng nhất là không được để 2 khủy tay xòe ra ngoài. Để có được hiệu quả tối đa, hãy cố gắng khép khủy tay vào sát người hết mức có thể. Hãy thử bằng mức tạ nhẹ, bạn sẽ thấy rằng khi khép khủy tay vào sát người, cơ tay sau sẽ hoạt động nhiều hơn.
4. Không nên hạ khủy tay khi thực hiện bài duỗi tạ tay sau (Kick-Back)
Khi bạn hạ khửu tay xuống, một phần sức nặng sẽ được chuyển sang cơ vai sau và làm giảm đi hiệu quả luyện tập cho cơ tay sau. Để tránh gặp phải lỗi này, bạn nên ép sát khủy tay vào sát bên người khi thực hiện. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được chuyển động của khủy tay.
5. Không nên đưa cơ vai vào bài đứng cuốn cáp (Cable Press-Down)
Tương tự như ở trên, khi thực hiện bài đứng cuốn cáp mà khửu tay cũng bị lúc lắc, hoặc di chuyển quá nhiều, tức là bạn đang đưa thêm cơ vai vào bài tập.
6. Không nên đánh đổi phạm vi đẩy/kéo để thêm mức tạ.
Nếu mục đích của bạn là để tăng sức mạnh, để đẩy được càng nhiều càng tốt thì có thể bỏ qua mục này. Nhưng nếu bạn muốn có cơ tay sau đẹp và nở nang, bạn cần nhớ rằng, cơ bắp phát triển tốt hơn khi nó được kéo căng.
Bạn có thể kết hợp cả 2 cách luyện tập trên để đạt được cả 2 mục đích. Tuy nhiên, khi luyện tập với mức tạ vừa phải thì nên thực hiện hết tầm chuyển động.
7. Không nên tập cơ tay sau ngay trước buổi tập ngực hoặc tập vai Nguyên tắc chung là: “tập các nhóm cơ lớn trước rồi mới đến các nhóm cơ nhỏ”.
Mặc dù là một nhóm cơ nhỏ nhưng cơ tay sau lại tham gia vào hầu hết các động tác đẩy. Vì thế, để tập ngực và vai hiệu quả, hãy để dành cơ tay sau cho cuối buổi.
8 .Không nên khóa khớp khủy tay
Duỗi thẳng cánh tay là cần thiết nhưng hãy dừng lại trước khi khóa khớp diễn ra. Khi khóa khớp, sức nặng sẽ chuyển sang khớp khửu tay thay vì vào cơ tay sau. Điều này còn nguy hiểm hơn khi luyện tập với mức tạ nặng.
Các bạn thấy đấy, 8 điều này hoàn toàn không xa lạ nhưng dễ mắc phải nếu không chú ý. Hãy hoàn thiện buổi tập của mình với 8 chú ý này nhé.
Chúc các bạn thành công!
