Một lời khuyên được các huấn luyện viên thể hình đưa ra cho bạn là: Hãy chọn lựa cho mình các bài tập kết hợp thông minh, tốn ít thời gian và hiệu quả. Vì vậy, trong bài viết này tôi xin giới thiệu đến các bạn 7 bài tập kết hợp (Combo) tuyệt vời để tăng hiệu quả.
(Bạn có thể luyện tập 1 trong số 7 bài tập này hàng ngày, hoặc kết hợp vài bài tập kết hợp trong 1 buổi tập, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thời gian bạn có ).
– Những bài tập này được thiết kế cho những ai mong muốn tăng cơ, hoặc muốn bứt phá sau một thời gian luyện tập mà vẫn chậm tăng cơ.
– Bài tập không đi sâu vào tính chuyên môn quá cao, mà được thiết kế hướng tới sự đơn giản, hiệu quả và an toàn khi tập luyện.
1. SQUAT + CALF RAISE: Ngồi xổm gánh tạ kết hợp với nâng bắp chân.
– Tác dụng: Kiên trì tập bài này, bạn sẽ có phần thân dưới đẹp toàn diện hơn, không còn tình trạng đùi to nhưng bắp chân thẳng tắp. Khả năng chạy, nhảy, bật cao của bạn cũng sẽ tăng cao đáng kể.
– Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài, đặt thanh tạ ngang trên cầu vai
– Thực hiện động tác SQUAT (ngồi xổm gánh tạ) nhớ sử dụng hông.
– Đưa hông xuống thấp hơn đầu gối một chút và quay trở lại tư thế đứng thẳng.
– Khi quay về tư thế thẳng (đầu gối thẳng), thực hiện động tác nâng bắp chân bằng cách nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, đứng trên mũi bàn chân.
– Hạ gót chân xuống, quay về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện từ 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần.
– Lưu ý khi thực hành bài tập:
+ Giữ đầu gối rộng, đừng để đầu gối khép lại
+ Giữ độ cong của lưng dưới cố định khi ở cận dưới của động tác ngồi xổm
+ Chỉ nên ngồi xổm ở mức mà bạn vẫn kiểm soát và duy trì được đúng tư thế.
2. BENT-OVER ROW + ROMANIAN DEADLIFT: Gập người chèo tạ đòn (tạm gọi BOR) kết hợp với gập người nâng tạ kiểu Romanian (tạm gọi RDL).
– Tác dụng bài tập: tác động lên toàn bộ cơ lưng, bài BOR tập trung vào lưng trên, còn RDL tập trung vào lưng dưới. Bài tập này đặc biệt tốt, giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
– Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, giữ thanh tạ, lòng bàn tay úp, tay dang khoảng rộng bằng vai. Giữ thanh tạ treo ngay trước bạn.
– Gập người về phía trước, xem phần hông như 1 bản lề, giữ phần thân trên song song với mặt đất.
– Thực hiện bài BOR khoảng 6-8 lượt.
– Quay về vị trí đứng thẳng, chỉnh tay nắm rộng hơn một chút mà không đặt thanh tạ xuống.
– Thực hiện bài RDL khoảng 10-14 lượt.
– Quay về tư thế đứng thẳng.
– Thực hiện từ 4-5 hiệp cho toàn bài.
– Lưu ý:
– Với bài BOR, bạn sẽ kéo được ít cân hơn bài RDL, vì thế chọn mức tạ theo bài BOR và nên tập bài này trước
– Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên.
– Giữ lưng cố định trong quá trình thực hiện bài tập.
– Giữ đầu gối hơi cong một chút khi thực hiện bài RDL.
3. BICEPS CURL + SHOULDER PRESS: Cuốn tạ đôi kết hợp với đẩy tạ đôi qua vai
– Tác dụng: Là bài tập liên kết chuyển động của bắp tay và vai, đây là một bài kết sức, bạn sẽ rất dễ cong lưng làm giảm tác dụng của bài tập.
– Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, giữ tạ cạnh hông
– Làm động tác cuốn tạ đôi, hai tay đưa lên đồng thời, ngay sau đó thực hiện động tác đẩy tạ qua vai.
– Đưa tạ xuống chậm, có kiểm soát.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-15 lần
– Lưu ý:
Nếu bạn mỏi thì nên chuyển sang tập từng tay một, vì nếu bạn cố gắng quá sức, bạn sẽ rất dễ cong lưng làm giảm tác dụng của bài tập.
