Bạn có thể tập tạ rất nặng nhưng chưa chắc những bài tập bạn thường thực hiện là những bài tập khó nhất. Những bài tập dưới đây đòi hỏi tổng hợp giữa sức mạnh và khả năng cân bằng của cơ bắp.
Chính vì vậy, bạn sẽ có được sức mạnh không chỉ trong phòng gym mà còn hữu dụng trong những công việc thực tế hàng ngày.
1. Nằm đẩy hông cao
– Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng vùng cơ đùi sau mạnh mẽ kèm theo đó là cơ lưng và cơ core.
– Số lượng: 10 lần
– Lưu ý: Nên đặt chân lên trên một vật cao hoặc một quả bóng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
2. Squat với tạ đòn
– Tác dụng: Được coi là vua của các bài tập, Squat với tạ đòn sẽ mang đến sức mạnh tổng hợp cho toàn bộ hệ cơ bắp của bạn trong đó nhiều nhất là chân và lưng nơi chiếm đến hơn 50% lượng cơ bắp toàn cơ thể.
– Số lượng: 6-8 lần
– Lưu ý: Nên đặt lên vai của bạn trọng lượng tạ bằng khoảng 80-90 trọng lượng cơ thể. Nếu bạn có thể thực hiện được 6-8 lần, bạn thực sự có đôi chân rất mạnh mẽ.
3. Planche co chân
– Tác dụng: Planche là một trong những động tác Calisthenics vô cùng khó, co chân sẽ làm cho động tác này dễ hơn nhưng vẫn thử thách cơ vai, core của bạn khá nhiều.
– Số lượng: 10 giây
– Lưu ý: Cố gắng giữ càng lâu càng tốt nếu không hãy chỉ thử tập bằng cách lăng người.
4. Squat một chân co một chân thẳng
– Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp tác động sâu hơn đến một bên cơ chân và thêm cơ hông, cơ đùi và cả khả năng cân bằng của cơ bắp.
– Số lượng: 10 – 12 lần
– Lưu ý: Sử dụng thêm tạ đơn khi tập sẽ giúp bài tập được hiệu quả cao hơn. Khi tập vẫn giữ một bên chân chạm đất.
5. Squat bằng một chân
– Tác dụng: Bài tập này tập riêng cho chỉ một chân chân còn lại co lên giúp phát triển sức mạnh tối ưu cho một bên cơ thể.
– Số lượng: 8 – 10 lần
– Lưu ý: Bài tập này không cần thiết phải dùng đến tạ.
6. Kéo xà đơn chậm
– Tác dụng: Kéo xà đơn chậm sẽ giúp bạn tập cho cơ xô khả năng chịu đựng vô cùng cao thay vì chỉ tập trung thực hiện động tác thật nhanh.
– Số lượng: 6 – 8 lần
– Lưu ý: Hãy tập với tốc độ chậm theo 3 giai đoạn. Giai đoạn 1 kéo lên trong 2-3 giây, giữ ở vị trí cao nhất trong 2 giây và hạ người xuống trong 2 giây.
7. Giơ tạ qua đầu squat
– Tác dụng: K Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện chuyển động của cả thân trên lẫn phần chân
– Số lượng: 6 – 8 lần
– Lưu ý: Hãy tập với tốc độ chậm theo 3 giai đoạn. Giai đoạn 1 kéo lên trong 2-3 giây, giữ ở vị trí cao nhất trong 2 giây và hạ người xuống trong 2 giây.
