Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập đốt mỡ dành cho toàn thân hiệu quả nhất chỉ với 20 phút. Đảm bảo rằng, nếu như bạn vẫn đứng vững được sau khi thực hiện các bài tập này, thì tức là bạn đã luyện tập chúng không đúng cách rồi!
Nhóm bài tập số 1: các bài tập tăng cường
Các bài tập trong nhóm này được sắp xếp theo kiểu tăng dẫn về cường độ, giúp bạn có thể đốt cháy calo một cách ổn định.
Các bài tập gồm:
– Front Squat – xuống tấn với thanh tạ trước (8 lần)
– Chin-up – hít xà (8 lần)
– Overhead Press – nhấn tạ trên đầu (8 lần)
– Ab Wheel Rollout – lăn bánh tạ (8 lần)
– Hang Clean – nhấc tạ lên vai và đẩy (8 lần)
Lưu ý: hãy chọn cho mình cỡ tạ mà bạn có thể thực hiện 10 rep hoàn thiện mà không mắc lỗi. Tập thật nhiều vòng tập càng tốt trong vòng 20 phút. Bạn cũng có thể ghi lại số vòng tập đã hoàn thành và từ đó cố gắng phá kỉ lực của chính mình trong lần sau, kết hợp với việc tăng khối lượng tạ.
Nhóm bài tập số 2: các bài tập bấm giờ
Tập 30 giây với mỗi bài tập, thực hiện càng nhiều rep càng tốt. Bạn cũng có thể nghỉ 30 giây mỗi khi hoàn thành một set tập, 90 giây khi hoàn thành vòng tập.
Các bài tập gồm:
– Skater Squat – xuống tấn một chân
– Plank – chống đẩy tĩnh
– Pylo Pushup – chống đẩy luân chuyển tay
– Split Squat Jump – squat tách chân kết hợp với nhảy
– Inverted Row – chèo người ngược với thanh tạ Barbell
Nhóm bài tập số 3: các bài tập sức mạnh
Thưc hiện các bài tập sau theo thời gian quy định. Bạn sẽ tập 20 giây cho một bài tập và nghỉ 40 giây giữa các set, nghỉ 90 giây khi kết thúc một vòng tập.
Các bài tập gồm:
– Goblet Squat – xuống tấn tay chụm
– Lat Pulldown – kéo cáp tập
– Lateral Skater Jump – nhảy đá chân đảo bên
– Dumbbell Push Press – đẩy tạ Dumbbell nhún người
– Swiss-ball Push-up Hold – chống đẩy tĩnh với bóng tập Thụy Sĩ (giữ tư thế cao nhất của động tác 20 giây)
Nhóm bài tập số 4: các bài tập với Dumbbell
Thực hiện các bài tập mà không nghỉ. Nhóm bài tập này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo không hề nhỏ một chút nào!
Các bài tập gồm:
– Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Roman (6 lần)
– Bent-over Row – gập người chèo tạ (6 lần)
– Reverse Lunge – Lunge ngược (6 lần)
– Overhead Press – nhấn tạ trên đầu (6 lần)
– Dumbbell High Pull – kéo tạ sâu (6 lần)
– Front Squat – xuống tấn với tạ trước (6 lần)
– Pylo Pushup – chống đẩy luân chuyển tay (6 lần) (không cần tạ)
Chú ý: chọn khối lượng tạ phù hợp với bài tập mà bạn yếu nhất.
Nhóm bài tập số 5: các bài tập với Barbell
Cũng như trên, bạn cần sử dụng khối lượng tạ phù hợp với bài tập mà bạn yếu nhất.
Các bài tập gồm:
– Deadlift (5 lần)
– Bent-over Row gập người chèo tạ (5 lần)
– Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Roman (5 lần)
– Hang Power Clean – nhấc tạ lên vai và đẩy (5 lần)
– Front Squat – xuống tấn với tạ trước (5 lần)
– Push Press – đẩy tạ nhún chân (5 lần)
– Good Morning – xuống người với tạ sau gáy (5 lần)
– Reverse Lunge – Lunge ngược (5 lần mỗi bên)
Nhóm bài tập số 6: các bài tập với Kettlebell
Các bài tập này đòi hỏi cơ thể bạn phải tạo rất nhiều lực. Vì vậy, bạn sẽ vừa có thể rèn luyện sức mạnh cơ thể, vừa đốt chất béo một cách hiệu quả và nhanh chóng. Bạn sẽ tập các bài tập theo kiểu hạ dần, với mỗi vòng tập, hãy hạ một rep cho mỗi bài tập.
Các bài tập gồm:
– Quăng tạ (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Tập dạng Clean (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Snatch – giật tạ (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Goblet Squat – xuống tấm chụm tay (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Split Jerk – đẩy tạ tách chân (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Goblet Reverse Lunge – Lunge ngược kết hợp với chụm tay (8 – 7 – 6 – 5 lần)
– Quăng tạ (8 – 7 – 6 – 5 lần)
Chú ý: bắt đầu với 2 tạ Kettlebell 16 kg. Nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành một vòng tập.
