Nếu bạn là một fan của bộ môn Tennis, chắc chắn bạn không thể không biết đến Andy Murray – tay vợt huyền thoại hiện đang đứng ở vị trí số 2 của thế giới với những cú vợt “thần sầu” và đầy uy lực.
1. Động tác deadlift với tạ barbe
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây
Xuống tấn và sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell đặt ở trước hai chân. Hai tay và hai chân cách nhau một khoảng không rộng hơn hai vai. Tiếp theo, đưa phần ngực lên cao, đồng thời kéo hai vai về phía sau và đưa mắt nhìn thằng về trước, nâng thanh tạ lên cùng lúc đó. Đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng với hai tay cố định rồi tiếp tục hạ người xuống về vị trí ban đầu, thực hiện lại.
2. Hít xà
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây
Nắm lấy một thanh xà đơn đủ cao sao cho hai chân không chạm đất khi thả lỏng người. Hai tay mở rộng về hai bên tạo thành hình chữ V. Hai đầu gối ở dưới gập về sau và đan hai lòng bàn chân lại. Để thực hiện động tác, hãy sử dụng sức mạnh kết hợp từ cơ bụng cũng như cơ tay để nâng cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn vượt xà. Hạ người xuống một cách có kiểm soát và tập lại.
3. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm ngửa người trên một ghế tập phẳng, hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell ở trên ngực sao cho hai lòng bàn tay đều hướng xuống dưới. Đẩy tạ lên cho tới khi hai tay của bạn được mở rộng hoàn toàn lên trên sau đó hạ xuống, thực hiện lại động tác.
4. Động tác xuống tấn trước kết hợp đi bộ
Số set: 4 – số rep: 8 (mỗi chân) – thời gian nghỉ: 0 giây
Đứng thẳng người với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, sau đó đưa chân phải về phía trước rồi hạ người xuống thấp nhất có thể sao cho cẳng chân trái gần như chạm sàn. Sử dụng gót chân phải để đẩy cơ thể lên, sau đó tiếp tục đưa chân trái về trước, thực hiện tương tự. Bài tập này sẽ giúp cho bạn có được sử ổn định cơ thể cần thiết để có thể tận dụng tối đa sức mạnh của hai tay.
5. Động tác gập tay kéo tạ dumbbell sau đầu
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm thẳng người xuống trên một ghế tập phẳng và sử dụng hai tay để nắm lấy phần trên của một chiếc tạ dumbbell (sao cho tạ nằm theo chiều dọc vuông góc với sàn). Bắt đầu với tư thế hai tay hơi cong và tạ ở trước người. Thực hiện động tác bằng cách gập tạ về phía sau đầu xa nhất có thể. Đưa tạ về tư thế tập ban đầu một cách từ tốn và tiếp tục thực hiện lại động tác.
6. Động tác lăn bánh tạ
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Tỳ hai đầu gối xuống sàn tập, đồng thời hai tay tựa vào một máy tập lăn tạ (bạn có thể sử dụng barbell kết hợp với khăn cuốn để thực hiện động tác). Bắt đầu ở vị trí sao cho hai tay vuông góc với sàn tập, sau đó lăn bánh tạ ra xa nhất có thể sao cho hai tay được mở rộng ở trước mặt bạn. Gồng cơ bụng để đưa bánh tạ về vị trí ban đầu.
