2015-11-06 13:22:16
[]
{"phuc-hoi":"ph\u1ee5c h\u1ed3i","phuc-hoi-sau-buoi-tap":"ph\u1ee5c h\u1ed3i sau bu\u1ed5i t\u1eadp"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzExLzA2LzYtY2FjaC10dXlldC12b2ktZGUtcGh1Yy1ob2ktc2F1LWJ1b2ktdGFwLTUuanBn.webp
Array

6 cách tuyệt vời để phục hồi sau buổi tập

[letsop_shortcode_excerpt_default_jOlQXr]Có thể bạn chưa biết, việc dành quá nhiều thời gian mỗi ngày để tập luyện thể hình sẽ chỉ khiến cho tiến độ của bạn thêm tồn đọng thôi. Nghỉ ngơi và hồi phục là hai yếu tố cần thiết đối với bất cứ quá trình luyện tập sức khỏe nào, thậm chí có khi còn quan trọng hơn cả luyện tập. Qua bài viết dưới đây, bạn sẽ biết được bí quyết làm sao để có thể giữ cho cơ thể tránh xa được những chấn thương không đáng có cũng như tăng cường khả năng luyện tập lâu dài.[/letsop_shortcode_excerpt_default_jOlQXr]

PHỤC HỒI NHANH SAU KHI TẬP THỂ HÌNH

4 CÁCH ĐỂ TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG PHỤC HỒI CƠ BẮP

1. Lên kế hoạch cho những khoảng thời gian nghỉ ngơi

1


Quá trình hồi phục của bạn cần phải trở nên chủ động, được chuẩn bị từ trước cũng như thi hành một cách toàn diện. Thiếu đi những yếu tố này có thể khiến bạn tập vượt quá khả năng của cơ thể, từ đó khiến tinh thần đi xuống cũng như tập luyện không còn dẻo dai nữa.

Lời khuyên: vì vậy, cứ mỗi 3 đến 5 tuần, hãy để dành một tuần chỉ để nghỉ ngơi. Đối với tất cả các bài tập nâng tạ chính, hãy tập với số lượng rep chỉ bằng một nửa, kết hợp với khối lượng tạ thấp một chút.  

2. Lên kế hoạch nghỉ ngơi giữa các buổi tập

2

Hầu hết những người tập mới thường đánh giá sự hiệu quả của buổi tập thông qua sự “ê ẩm” của cơ thể. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Nếu bạn là một người như vậy, chúng tôi sẽ cho bạn biết rằng việc kéo dài trạng thái “ê ẩm” sẽ dẫn tới nguy cơ chấn thương tăng cao, giảm phạm vi chuyển động của khớp cũng như tính dẻo dai của cơ bắp.

Lời khuyên: hãy đảm bảo rằng bạn có được từ 24 – 72 tiếng nghỉ ngơi trước khi quay trở lại phòng tập.

3. Chất lượng giấc ngủ

3

Khoa học đã chứng minh rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu quả cũng như tác động tiêu cực đến tất cả các yếu tố liên quan đến cơ thể. Thể hình cũng không phải là ngoại lệ. Việc giấc ngủ của bạn có thời lượng quá ngắn hay thường xuyên bị làm phiền sẽ làm giảm hiệu quả của việc tiết ra các hóc-môn có ích cho việc xây dựng cơ bắp.

Lời khuyên: hãy tự phát triển thói quen ngủ vào một giờ nhất định. Hạn chế các tác nhân “gây nhiễu” như smartphone, ánh sáng hay máy tính, TV. Nếu có thể, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm cùng với 30 phút ngủ trưa.

4. Uống đủ nước

4

Thiếu nước có thể khiến cho hiệu quả toàn thân của bạn giảm một cách đáng kể. đồng thời cũng khiến quá trình hồi phục bị trì hoãn. Một số nghiên cứu đã gợi ý lượng nước hằng ngày mà bạn nên uống là 2,7 lít với nữ giới và 3,7 lít với nam giới.

Lời khuyên: hãy làm theo phép tính đơn giản sau: 1 lít nước tương đương với 1000 calo đã mất.

5. Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ

5

Dinh dưỡng phụ thuộc vào việc bạn luyện tập thường xuyên như thế nào. Đôi khi, phạm vi của chúng thường phạm vi từ 1 tới 1,6 gam protein trên một kilogram khối lượng cơ thể mỗi ngày. Carbonhydrat, mặt khác, chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ bắp. Cơ thể bạn nạp lại lượng glycogen với tỷ lệ cao hơn từ 30 cho đến 60 phút sau khi tập, vì vậy, việc ăn một bữa ăn nhẹ là hết sức cần thiết trong khoảng thời gian này.

Lời khuyên: bữa ăn nhẹ của bạn nên bao gồm ít nhất 50 gam carbonhydrat và 30 gam protein. Một bữa ăn cân bằng nên được ăn sau 2 tiếng sau buổi tập của bạn.

6. Mát-xa

6

Bạn có thể tìm đến một chuyên gia trị liệu hay tự thực hiện mát-xa với thảm lăn Foam Roller. Việc mát xa sẽ giúp đánh bay áp lực lên các cơ, cũng như giúp máu được tuần hoàn tốt hơn, và quan trọng nhất là loại bỏ các vết sẹo cơ ngay từ thời kì đầu.

Lời khuyên: bạn có thể sử dụng một quả bóng chày hay một thảm mát xa và lăn một cách nhẹ nhàng khắp cơ thể cho tới khi tìm được điểm nhạy cảm. Thực hiện mát-xa chắc chắn sẽ không khiến bạn hối hận đâu.

 Có thể bạn quan tâm: Video tập các bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút

 

Nguồn: VoThuat.vn

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...