Nếu bạn đến phòng gym với mục tiêu tăng cân, điều bạn cần là tăng cơ và ít mỡ chứ không phải là tăng thật nhiều mỡ tới mức tích lũy quanh bụng.
Ăn thật nhiều thức ăn nhanh và uống nước ngọt có ga cũng có thể khiến bạn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, cách này sẽ khiến sức khỏe của bạn bị hủy hoại nhanh chóng.
Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn mắc bệnh tiểu đường típ 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì.
Những cách dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng nhưng không gây ra bất kì tổn thương nào tới sức khỏe.
1. Ăn thêm nhiều calo hơn so với lượng cơ thể tiêu thụ
Để tăng cân, điều quan trọng nhất bạn cần làm là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu thực tế của cơ thể.
Trước hết, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày – Total daily energy expenditure (TDEE).
TDEE được hiểu là lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể để duy trì tất cả những hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc, chơi thể thao.
Chi tiết về cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể xem bài viết dưới đây:
Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể từ 300 – 500 calo.
Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh, hãy tập trung tăng thêm 700 – 1000 calo so với lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
2. Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được làm từ protein. Nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa mà bạn tích lũy là mỡ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa bị biến thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Bên cạnh việc giúp hình thành cơ bắp nạc thì nó cũng có thể khiến bạn no rất lâu. Điều này khiến bạn khó cung cấp đủ calo cho cơ thể hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy ăn từ 1,5 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn thậm chí có thể nhiều hơn nếu lượng calo cần thiết mỗi ngày của bạn rất cao. Bạn có thể xem thêm lượng protein mà người tập gym cần ăn ở bài viết dưới đây:
Thực phẩm giàu protein để tăng cân nhanh thường có nguồn gốc từ động vật như các loại thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu.
Bổ sung protein như whey protein sẽ rất có lợi nếu bạn thấy ăn bình thường không thể cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể.
3. Ăn đầy đủ đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất ít nhất 3 bữa mỗi ngày
Ăn đầy đủ đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất ít nhất 3 bữa mỗi ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế tinh bột hoặc chất béo khi giảm cân. Tuy nhiên đó sẽ là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn không đủ calo cần thiết.
Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và chất béo nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tốt nhất là bạn nên ăn đầy đủ bốn nhóm dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn.
Hãy đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Bạn cũng không nên bỏ qua vitamin và khoáng chất bởi chúng có thể đem lại sự trao đổi chất cân bằng cho cơ thể.
4. Ăn thực phẩm giàu năng lượng
Thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp bạn ăn ít mà vẫn đạt hiệu quả tăng cân cao. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu năng lượng mà người tập gym không thể bỏ qua
– Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia, đậu phộng;
– Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
– Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, phô mai, kem;
– Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu gạo, quả bơ;
– Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức;
– Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu;
– Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
5. Nâng tạ nặng và cải thiện sức khỏe
Nâng tạ nặng và cải thiện sức khỏe
Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi vào cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ, việc năng tạ cực kỳ quan trọng.
Đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 – 4 lần mỗi tuần. Tập trung để nâng tạ nặng và cố gắng tăng thêm trọng lượng tạ theo thời gian.
Nếu bạn hoàn toàn mới chưa luyện tập bao giờ, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn.
Tập một số bài tập tim mạch cũng rất tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng tập quá nhiều đến nỗi đốt hết toàn bộ lượng calo mà bạn ăn vào.
