Động tác 1: Kéo máy tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy thanh tạ, lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện động tác: kéo thanh tạ từ dưới lên sau cho 2 tay dang ngang vai (như hình phải), giữ trong 3 giây và từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: Nâng thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay ngửa lên, thẳng ra và cầm thanh tạ. Thực hiện động tác: dùng 2 tay nâng thanh tạ lên 1 góc 90 độ, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Đẩy tạ đơn qua đầu
Ngồi trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện: 2 tay nâng thẳng 2 tạ lêncao (như hình giữa) rồi từ từ thả xuống sao cho khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ và tiếp tục đẩy tạ. Khi hoàn thành 10 lần bạn sẽ thả tạ về vị trí ban đầu (hình trái). Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
Động tác 4: Kéo dây tạ
Ngồi trên bóng tập, 2 tay kéo 2 dây tạ đan chéo nhau (hình trái) sau đó từ từ thả về sau cho 2 tay song song trước mặt (như hình phải). Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 5: Kéo dây tạ 1 tay
Tương tự như động tác 1 nhưng lần này bạn chỉ sử dụng 1 tay để kéo dây tạ. Tay trái cầm tạ và kéo lên sao cho tay ngang bằng vai (hình trái) sau đó từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập vai thon cho phái đẹp
