Luyện tập và dinh dưỡng là cách để có được cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, việc luyện tập lặp lại quá nhiều sẽ khiến cơ bụng dễ bị chai và ngừng phát triển. Dựa trên thói quen luyện tập hiện tại, bạn có thể áp dụng thêm 4 mẹo dưới đây để có đạt hiệu quả bất ngờ.
1. Thêm tạ vào các bài tập bụng của bạn
Cơ bụng cũng giống như những nhóm cơ khác, chúng sẽ to lên khi phải chịu áp lực. Cách gập bụng phổ biến với trọng lượng cơ thể sẽ đem lại hiệu quả trong thời gian đầu tập bụng. Tuy nhiên để cơ bụng luôn phát triển cân xứng với nhóm cơ khác, bạn nên thêm tạ với các bài tập của mình.
Bài tập bụng với tạ mà bạn nên thử
– Ôm tạ gập bụng với ghế dốc;
– Gập bụng với dây cáp;
– Xoay cơ liên sườn với tạ.
2. Tập bụng với tốc độ chậm
Gập bụng nhanh sẽ khiến bạn cảm thấy cơ bụng nhanh mỏi và thấy bài tập hiệu quả. Tuy nhiên, đây không phải cách để cơ bụng đạt đến sự hoàn hảo. Gập cơ bụng với tốc độ chậm sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn. Bởi khi thực hiện động tác chậm, cơ bắp sẽ chuyển động đúng hướng và phải chịu áp lực lớn hơn so với việc tập nhanh.
Tập bụng với tốc độ chậm như thế nào:
– Gập lên trong vòng 3 giây
– Giữ cơ bụng ở tư thế gập 3 giây
– Hạ cơ thể về vị trí ban đầu trong 3 giây
3. Tập các nhóm cơ lưng và cơ bụng ngang
Cơ lưng và cơ bụng ngang cùng cơ bụng tham gia cấu tạo nên phần cốt lõi (core) của cơ thể. Các nhóm cơ core khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể đứng thẳng và xoay người ổn định. Bạn sẽ không thể tập bụng hiệu quả nếu các cơ lưng và cơ bụng ngang yếu. Tập thêm các nhóm cơ này sẽ giúp bạn tập bụng đúng động tác và hiệu quả hơn
Bài tập lưng dưới mà bạn nên thử:
– Plank cả plank truyền thống và các động tác plank hai bên
– Gập lưng dưới với ghế
Bài tập cơ bụng ngang bạn nên thử:
– Gập bụng một bên (side crunch)
– Gập bụng chéo trên ghế dốc.
4. Đừng quên tập hóp bụng
Trong thập niên 60 – 70 của thế kỉ trước, các vận động viên thể hình nổi tiếng như kẻ hủy diệt Arnold Schwarzenegger, Frank Zane đã sử dụng kĩ thuật hóp bụng để tạo nên cơ bụng hoàn hảo của mình. Tập hóp bụng thường xuyên sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc. Điều thú vị là bạn có thể tập hóp bụng ở mọi nơi, mọi lúc.
Tập hóp bụng như thế nào:
– Thực hiện hóp bụng giống động tác khi hít vào;
– Giữ trong vòng từ 5 đến 10 giây.
