1. Tập cơ mông với thanh tạ
Chọn một băng ghế vào tựa phần lưng trên lên băng, hai tay cầm thanh tạ ngang hông, mông chạm sàn. Bắt đầu thực hiện: từ từ nâng phần hông lên cao nhất có thể (như hình trên), giữ trong 2 giây và từ từ hạ xuống như ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Đá chân tạ chỗ
Thăng bằng trên chân và hai tay cầm thêm 2 tạ đơn. Bắt đầu tập luyện: đá chân còn lại lên trước mặt và ra sau lưng. Sau đó đổi chân. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
3. Ném tạ qua đầu
Bạn có thể cầm 1 chiếc tạ đơn và thực hiện bài tập. Tư thế chuẩn bị: chân rộng bằng vai, đầu gối khuỵu xuống, hai tay cầm tạ giữa hai chân. Bắt đầu thực hiện bài tập, hai tay ném tạ lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống. Động tác đòi hỏi bạn phải khuỵu người xuống và đứng lên thế nên cơ mông được tập luyện ở tần suất cao. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Nâng cao đùi có sử dụng thanh tạ
Khác với bài tập nâng cao đùi thông thường, bài tập này bạn sẽ tăng áp lực xuống cơ mông và cơ chân bằng 1 thanh tạ. Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm một chiếc ghế để khi chân nâng cao đùi thì sẽ đặt lên đó. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
