1. Động tác kéo dây chống lực trước
Số set: 6 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 90 giây
– Hai tay nắm lấy hai đầu của một dây tập chống lực co giãn. Đứng đè lên dây với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống dưới, song song với cơ thể. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, người đứng thẳng, ưỡn ngực.
– Từ tư thế bắt đầu này, hãy nâng hai tay về phía trước cho tới khi hai tay cao bằng vai. Khuỷu tay hơi cong. Giữ ở vị trí này một lúc sau đó hạ hai tay xuống vị trí bắt đầu. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, hãy giữ cho cơ thể di chuyển càng ít càng tốt.
2. Động tác kéo dây chống lực ngang
Số set: 6 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 90 giây
– Động tác này sẽ được thực hiện khá là giống động tác “anh em” kéo dây chống lực trước. Vào tư thế đứng thẳng với ngực ưỡn về trước, hai chân mở rộng bằng hai vai và đứng dẫm lên dây tập chống lực. Hai tay nắm lấy hai đầu dây, thả hai tay xuống dưới dọc theo hai bên cơ thể.
– Với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hãy nâng hai tay sang ngang lên cao cho tới khi chúng cao bằng vai. Khuỷu tay hơi cong. Giữ ở tư thế này một khoảng sau đó hạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Cũng như động tác trên, bạn cũng cần giữ cho cơ thể càng cố định càng tốt, chỉ có phần cơ vai và tay là chuyển động.
3. Động tác nâng tạ ngang
Số set: 3 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 90 giây
– Bạn sẽ thực hiện động tác này tương tự như động tác kéo dây chống lực ngang nhưng với một khác biệt là thay vì tập với dây, bạn sẽ tập với một đôi tạ dumbbell.
– Thực hiện động tác với nhịp đều, thở ra khi nâng tạ lên, và hít vào khi hạ tạ xuống.
4. Động tác nhấn dây tập co giãn trên đầu
Số set: 6 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 90 giây
– Bắt đầu thực hiện động tác như hai động tác đầu tiên, người đứng thẳng và hai tay nắm hai đầu dây tập ở hai bên thân.
– Để vào tư thế bắt đầu, hãy nâng hai tay lên trên và gập khuỷu tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai khuỷu tay thấp hơn vai. Sau đó, mở rộng hai khuỷu tay lên trên đầu (hai khuỷu tay hơi cong). Giữ ở tư thế này một lúc, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu thực hiện động tác. Tập theo nhịp đều, có kiểm soát.
