2015-08-16 21:51:05
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"giam-can":"gi\u1ea3m c\u00e2n","phat-trien-co-bap":"ph\u00e1t tri\u1ec3n c\u01a1 b\u1eafp"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzA4LzE2LzQtYmFpLXRhcC1naWFtLWNhbi12YS1waGF0LXRyaWVuLWNvLWJhcC1oaWV1LXF1YS1uaGF0LTAuanBn.webp

4 bài tập giảm cân và phát triển cơ bắp hiệu quả nhất

Giảm cân và phát triển cơ bắp để sở hữu một thân hình mong ước có lẽ là mong muốn của tất cả mọi người. Nhưng với nhịp độ cuộc sống đang càng ngày càng tăng tốc, thật khó cho chúng ta có thể thực hiện công việc của riêng mình chứ đừng nói tới tập thể hình

[letsop_shortcode_excerpt_default_RLOECA]Giảm cân và phát triển cơ bắp để sở hữu một thân hình mong ước có lẽ là mong muốn của tất cả mọi người. Nhưng với nhịp độ cuộc sống đang càng ngày càng tăng tốc, thật khó cho chúng ta có thể thực hiện công việc của riêng mình chứ đừng nói tới tập thể hình.[/letsop_shortcode_excerpt_default_RLOECA]

page

Tuy vậy mọi việc chưa hẳn là đã chấm dứt. Bạn có tin rằng mình không cần phải vượt qua sự nóng nực, mệt mỏi và chưa kể là tắc đường khi đến phòng gym luyện tập mà vẫn có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi hay không? 

1 – Luyện tập cơ bụng

Thực hiện các bài được đánh dấu “A” sau đó thực hiện các bài đánh dấu “B”. Nghỉ ngơi và lặp lại.


1A. Ab-wheel Rollout

1B. Superman hold

Đối với bài tập này, thực hiện tổng cộng 3 set, 10 rep (để dành 30 giây cho Superman hold), nghỉ 60 giây giữa các superset.

1. Renegade Row

Thực hiện tổng cộng 3 set, 10 rep, giữa các set nghỉ 60 giây.

[letsop_shortcode_video169_BRLpUi youtube_id=”YHN0SGa-68Q”][/letsop_shortcode_video169_BRLpUi]

2. Plank

Luyện tập 3 set, giữ tư thế trong vòng 60 giây, thời gian nghỉ giữa các set là 90 giây.

2- Xây dựng phần cơ bắp thân trên

1. Chống đẩy

Thực hiện 10 lần chống đẩy, nghỉ 30 giây, sau đó là rep, nghỉ tiếp 30 giây, sau đó 8 rep, nghỉ 30 giây,… cứ thế cho tới khi xuống 1rep.

2. Plank

Thực hiện 3 set, 60 giây, nghỉ 60 giây.

[letsop_shortcode_video169_JYHQNi youtube_id=”pSHjTRCQxIw”][/letsop_shortcode_video169_JYHQNi]

3A. Body-Weight Squat

3B. Dumbbell Curl

3 set, thực hiện với số rep nhiều nhất có thể, 90 giây nghỉ giữa các superset

[letsop_shortcode_video169_fWlryX youtube_id=”sAq_ocpRh_I”][/letsop_shortcode_video169_fWlryX]

4A. Dip – Có thể thực hiện trên ghế

4B. Pullup

5 set tổng cộng, thực hiện từ 5 đến 10 rep, 45 giây nghỉ giữa các superset.

[letsop_shortcode_video169_RuElDr youtube_id=”_kGoGFsLi1Q”][/letsop_shortcode_video169_RuElDr]

3 – Xây dựng cơ bắp thân dưới

1A. Body-Weight 1¼ squat  Ngồi xổm 1¼ trọng lượng

Thực hiện 1 body weight squat, tiếp theo thực hiện ¼, sau đó hạ xuống thấp nhất có thể rồi đưa lên cao. Đó là 1 rep.

1B. Dumbbell Romanian Deadlift

5 set, 10 rep (đối với squat thực hiện càng nhiều rep càng tốt), 90 giây nghỉ

[letsop_shortcode_video169_DRVexI youtube_id=”tH0stBpF7ko”][/letsop_shortcode_video169_DRVexI]

2A. Walking Lunge – Đi bộ

2B. Lying Glute Bridge – Nằm vồng cầu

5 set tổng cộng, 20 rep, 90 giây nghỉ giữa các set.

[letsop_shortcode_video169_yLZzIf youtube_id=”8bbE64NuDTU”][/letsop_shortcode_video169_yLZzIf]

4 – Bài tập lưng hiệu quả nhất

1A. Chống đẩy

1B. Prone Back Extension

3 set tổng cộng, 12 rep với mỗi set, nghỉ 90 giây giữa các set.

[letsop_shortcode_video169_alCvYY youtube_id=”flhiXftcvBo”][/letsop_shortcode_video169_alCvYY]

2A. Plank (lướt ván)

2B. Prone Press up

Nằm úp mặt xuống đất, để hai tay hai bên và đẩy người lên như đang chống đẩy, nhưng với hông và hai chân chạm đất. Giữ tư thế đó 1 giây sau đó về tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 set, 10 rep (60 giây cho plank), 90 giây nghỉ giữa các set.

[letsop_shortcode_video169_jqcfHg youtube_id=”qCOt_Em11g8″][/letsop_shortcode_video169_jqcfHg]

3. Staggered Romanian Deadlift

3 set, 6 rep mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các set.

[letsop_shortcode_video169_azcfWa youtube_id=”DFtlQuvgyKY”][/letsop_shortcode_video169_azcfWa]

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...