2015-06-01 09:14:33
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bai-tap":"B\u00e0i t\u1eadp","lung":"l\u01b0ng"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzA2LzAxLzQtYmFpLXRhcC1jby1iYW4tY2hvLWx1bmctOC5qcGc=.webp

4 bài tập cơ bản cho lưng

Nếu việc tập cơ ngực chủ yếu là động tác đẩy (Push) thì tập cơ lưng chủ yếu là động tác kéo (Pull) và nhấc.

[letsop_shortcode_excerpt_default_pndGln]Lưng là một trong ba nhóm cơ to nhất và quan trọng nhất trong cơ thể. Lưng gắn liền với eo, bụng, ngực, vai, cổ cho nên việc luyện tập cơ lưng mạnh hơn sẽ giúp cho cơ thể thẳng, và tạo một tư thế đứng vững chắc mạnh mẽ. Sở hữu cơ lưng to và mạnh sẽ giúp bạn khiêng vật nặng hơn và dễ dàng hơn.[/letsop_shortcode_excerpt_default_pndGln]

Nếu việc tập cơ ngực chủ yếu là động tác đẩy (Push) thì tập cơ lưng chủ yếu là động tác kéo (Pull) và nhấc. Dưới đây là 4 bài tập lưng căn bản: Bài 1: Deadlift – Đứng nhấc thanh tạ đòn Đây là bài tập rất khó và rất hiệu quả. Người ta hay gọi Deadlift là Mental Lift vì động tác này khó thể hiện và thường phải dùng tạ rất nặng để tập. Deadlift là một trong ba bài tập sức mạnh mà những vận động viên Power Lifter bắt buộc phải tập. Cơ hoạt động: hai hàng cơ lưng nằm dọc xương sống (Spiral Erectors), đùi trước (Quadriceps), mông (Buttocks), cẳng tay (Forearms), toàn lưng (Full Back), bụng (Abs)và những nhóm cơ khác. Bài tập này kích hoạt rất nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể cùng hoạt động một lúc. Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Deadlift Deadlift Phần Trước   deadlift-rear-muscles Kỹ thuật: Có nhiều kiểu Deadlift khác nhau, nhưng bài này sẽ chú trọng vào kiểu thông thường nhất. Đứng trước thanh tạ đòn (thanh tạ nằm trên sàn), cẳng chân đặt gần thanh tạ. Hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Khom người xuống, giữ thẳng lưng. Hai bàn tay nắm chặt thanh tạ và nhấc lên cho tới khi đứng thẳng người. Chú ý: Bài tập này tương đối nguy hiểm nếu không làm đúng cách. Luôn luôn giữ cho lưng thẳng và tư thế vững chắc, không được vẹo qua vẹo lại. Hãy làm quen với bài tập bằng thanh tạ không trước khi thêm những miếng tạ tròn vào. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa hiệp. deadlifting-form Bài 2: Bent Barbell Row- Khom người nhấc thanh tạ đòn Bài tập này tương đối dễ dàng hơn Deadlift, chủ yếu kích thích phần trên của lưng phát triển. Cơ hoạt động: Xô (Lats), Vai sau và vai trên (Deltoids& Traps), tay trước (Biceps), và cẳng tay (Forearms). Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Bent Barbell Row: Bent-Over-Row-Anatomy Kỹ thuật: Khom người (xem hình) và giữ cho lưng thẳng. Cầm thanh tạ nhấc lên cho tới khi thanh tạ gần chạm bụng. Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp từ 45-60 giây. barbell-bent-over-row Bài 3: Chin Ups- Hít xà đơn Bài tập này đặc biệt đơn giản và tốt cho cơ xô và độ rộng của lưng, làm cho lưng có hình chữ V. Cơ hoạt động: Giữa lưng, xô, vai và tay trước. Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Chin Ups chinups Kỹ thuật: Hai bàn tay nắm thanh xà đơn cho chắc và dung sức kéo cơ thể lên cho tới khi đầu ngang hoặc cao hơn thanh xà đơn. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp tập cho đến hết sức (Faillure) 1_chin_up_16mu5vm-16mu61j Bài 4: One Arm Dumbbell Row- Kéo tạ đơn bằng một tay. Cơ hoạt động: Xô (Lats), vai trên (Traps), tay trước (biceps) và cẳng tay (Forearms). Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác kéo tạ đơn bằng một tay: muscle123-one-arm-dumble-rows Kỹ thuật: tìm ghế dài để chống chịu 1 tay và đầu gối. Khi tập bên phải, tay phải cầm cục tạ, tay trái và đầu gối trái chống chịu trên ghế dài, chân phải chống mặt đất. Kéo cục tạ cho tới khi gần chạm ngực sau đó thả về vị trí ban đầu. Số lượng: Mỗi bên tập 10-12 lần, mỗi hiệp tập hai bên trái và phải, tập 4 hiệp và nghỉ 45-60 giây giữa hiệp. 4940bbb1fefab52122e3735cc4fee2   Theo dantapta.com

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...