4 bài tập cơ bản cho lưng

Nếu việc tập cơ ngực chủ yếu là động tác đẩy (Push) thì tập cơ lưng chủ yếu là động tác kéo (Pull) và nhấc. Dưới đây là 4 bài tập lưng căn bản: Bài 1: Deadlift – Đứng nhấc thanh tạ đòn Đây là bài tập rất khó và rất hiệu quả. Người ta hay gọi Deadlift là Mental Lift vì động tác này khó thể hiện và thường phải dùng tạ rất nặng để tập. Deadlift là một trong ba bài tập sức mạnh mà những vận động viên Power Lifter bắt buộc phải tập. Cơ hoạt động: hai hàng cơ lưng nằm dọc xương sống (Spiral Erectors), đùi trước (Quadriceps), mông (Buttocks), cẳng tay (Forearms), toàn lưng (Full Back), bụng (Abs)và những nhóm cơ khác. Bài tập này kích hoạt rất nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể cùng hoạt động một lúc. Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Deadlift   Kỹ thuật: Có nhiều kiểu Deadlift khác nhau, nhưng bài này sẽ chú trọng vào kiểu thông thường nhất. Đứng trước thanh tạ đòn (thanh tạ nằm trên sàn), cẳng chân đặt gần thanh tạ. Hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Khom người xuống, giữ thẳng lưng. Hai bàn tay nắm chặt thanh tạ và nhấc lên cho tới khi đứng thẳng người. Chú ý: Bài tập này tương đối nguy hiểm nếu không làm đúng cách. Luôn luôn giữ cho lưng thẳng và tư thế vững chắc, không được vẹo qua vẹo lại. Hãy làm quen với bài tập bằng thanh tạ không trước khi thêm những miếng tạ tròn vào. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa hiệp. Bài 2: Bent Barbell Row- Khom người nhấc thanh tạ đòn Bài tập này tương đối dễ dàng hơn Deadlift, chủ yếu kích thích phần trên của lưng phát triển. Cơ hoạt động: Xô (Lats), Vai sau và vai trên (Deltoids& Traps), tay trước (Biceps), và cẳng tay (Forearms). Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Bent Barbell Row: Kỹ thuật: Khom người (xem hình) và giữ cho lưng thẳng. Cầm thanh tạ nhấc lên cho tới khi thanh tạ gần chạm bụng. Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp từ 45-60 giây. Bài 3: Chin Ups- Hít xà đơn Bài tập này đặc biệt đơn giản và tốt cho cơ xô và độ rộng của lưng, làm cho lưng có hình chữ V. Cơ hoạt động: Giữa lưng, xô, vai và tay trước. Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác Chin Ups Kỹ thuật: Hai bàn tay nắm thanh xà đơn cho chắc và dung sức kéo cơ thể lên cho tới khi đầu ngang hoặc cao hơn thanh xà đơn. Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp tập cho đến hết sức (Faillure) Bài 4: One Arm Dumbbell Row- Kéo tạ đơn bằng một tay. Cơ hoạt động: Xô (Lats), vai trên (Traps), tay trước (biceps) và cẳng tay (Forearms). Dưới đây là hình những nhóm cơ làm việc trong lúc thể hiện động tác kéo tạ đơn bằng một tay: Kỹ thuật: tìm ghế dài để chống chịu 1 tay và đầu gối. Khi tập bên phải, tay phải cầm cục tạ, tay trái và đầu gối trái chống chịu trên ghế dài, chân phải chống mặt đất. Kéo cục tạ cho tới khi gần chạm ngực sau đó thả về vị trí ban đầu. Số lượng: Mỗi bên tập 10-12 lần, mỗi hiệp tập hai bên trái và phải, tập 4 hiệp và nghỉ 45-60 giây giữa hiệp.   Theo dantapta.com