1. Khom người kéo tạ

2 chân rộng bằng vai hơi khuỵu, 2 tay cầm tạ và lưng thẳng kho về phía trước. Bắt đầu thực hiện động tác, lần lượt dùng 2 tay kéo tạ lên sát hông rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.

2. Kéo tạ vớ ghế xiên

Nằm vào ghế xiên, 2 tay cầm 2 tạ đơn như hình A. Bắt đầu thực hiện, kéo 2 tay đồng thời lên sát người sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Kéo dây tạ ngang vai

2 tay giữ 2 đầu dây cáp, lưng thẳng và chân dang rộng bằng vai. Thực hiện động tác, kéo 2 tay đồng thời sát vào mặt (như hình B) sao đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Kéo tạ 1 tay với ghế phẳng

Vào vị trí chuẩn bị như hình A: tay trái, chân trái đặt trên ghế phẳng, chân phải đặt trên sàn và tay phải cầm 1 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện, tay phải kéo tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 tay.

5. Kéo thanh tạ T-Bar

Đặt thanh tạ T-bar giữa 2 chân, khom người và 2 tay cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, kéo thanh tạ lên sát ngực sau đó từ từ thả thanh tạ xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.