Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân
Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập cơ chân hẳn 3 tuần liên tục dành cho ông nào muốn có bắp chân cuồn cuộn.

Với những bài tập cơ chân này, bạn sẽ phải tập nặng, nên trước khi tập phải khởi động ít nhất 10 phút.

Có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ hoặc cũng có thể tập 50 lần squat không tạ kết hợp kéo giãn cơ đùi, mông và gân kheo của mình.

Và sau đây là lịch tập cơ chân:

Tuần 1 – Tập Nặng

Bài tập 1: Squat với tạ đòn

Thực hiện: 6 set, số rep tương ứng cho từng set: 15, 12, 10, 8, 10, 15

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff deadlift)
Thực hiện: 6 set x 12 rep
Bài tập 3: Đạp đùi / Đá đùi (Leg press / Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 8 rep đạp đùi / 12 rep đá đùi
 
Động tác đạp đùi (Leg press):
Động tác đá đùi (Seated Leg Extension):
Bài tập 4: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 8 rep
Empty

 

Tuần 2 – Tập đùi

Bài tập 1: Squat với tạ đòn / Cầm tạ bước tới (Dumbbell Lunge)

Thực hiện: 5 set, số rep tương ứng cho từng set: 10 rep squat, 6 rep lunges , 15 rep đá đùi

Empty

 

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff Leg Deadlift)

Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6

Bài tập 3: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 12 - 15 rep. 
 
Tuần 3 – Tập cơ gân kheo
Bài tập 1: Gập người kéo tạ (Stiff Leg Deadlift) / Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 5 set x 8 rep
Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
 
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg press)
Thực hiện: 5 set x 12 rep
 
Bài tập 3: Đá đùi (Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6
Những động tác tương tự như các video và hình ảnh ở tuần 1 và 2.
 
| 11:52, ngày 07/09/2019
Từ khóa:
bình luận
  • Tập thể hình Tổ hợp động tác tập toàn thân với tạ Landmine Landmine là một thanh tạ được gắn cố định một đầu sao cho đầu kia có thể di chuyển tự do theo hầu hết mọi hướng, đầu còn lại thường được thiết kế để lắp vừa các loại đĩa tạ. tập thể hình xin giới thiệu 5 động tác cơ bản giúp bạn tập luyện hiệu quả với dụng cụ này.
  • Tập thể hình Lý do bạn chọn Kickboxing là bộ môn thay thế hoàn hảo Kickboxing là môn thể thao thời thượng kết hợp các yếu tố quyền anh, võ thuật, thể dục nhịp điệu giúp người tập rèn luyện sức khoẻ tim mạch và sự săn chắc da. Nó luôn tạo cảm giác mới mẻ và không khiến ta cảm thấy nhàm chán với những bài tập quen thuộc.
  • Tập thể hình Cách giúp bạn tập luyện cơ bắp dù có là dân công sở Thời đại công nghiệp ngày nay đa phần các nhân viên văn phòng thường rất thụ động trong việc tập luyện cơ thể để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Hãy "hóa phép" để mỗi ngày của bạn luôn sôi động với những bài tập nhỏ nhưng hiệu quả và đa dạng.

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội