Người ăn chay hoàn toàn có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để tham gia tập thể hình như bất kỳ người ăn mặn nào khác. Chế độ ăn chay hoàn toàn đáp ứng được các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện như protein, chất béo, chất đạm, sắt, canxi và nhất là các loại vitamin.
I – Giá trị dinh dưỡng thực phẩm chay.
– Protein: Nguồn thực phẩm giàu protein chính là các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…), các chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại hạt và rau lá xanh.
– Tinh bột: Là một chất không thể thiếu giúp cho cơ bắp săn chắc và não bộ phát triển, tinh bột thường có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo, rau quả, trái cây tươi và khô.
– Chất béo: Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện, phải kể đến quả bơ, các loại hạt, dầu olive, dầu hạt cải, đậu nành…
– Canxi: Ngoài sữa ra, các thực phẩm chay chứa nhiều canxi bao gồm đậu nành, cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip, các loại đậu, trái cây và rau quả.
– Sắt: Khi luyện tập thể hình hay những người có tham gia hoạt động thể lực thường rất dễ thiếu sắt, khi đó hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm bao gồm các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, mật mía, bánh mì…
– Vitamin: Các loại vitamin không thể thiếu cho người tập thể hình được tìm thấy ở cà chua, trái cây họ cam quýt, dưa hấu, quả kiwi, bông cải xanh, ớt
II – Lựa chọn thực phẩm chay.1- Bột đậu.
– Các loại đậu không chỉ mang tới lượng chất xơ dồi dào mà còn là nguồn cung cấp protein không ngờ tới. Trong khi một chén đậu đen luộc có khoảng 15g protein thì một chén đậu xanh cũng cung cấp khoảng 13g dưỡng chất này cho cơ thể. Một thực đơn bạn không nên bỏ qua là bột đậu, bởi thưởng thức một cốc bột đậu pha loãng với nước ấm trước mỗi bữa ăn 30 phút không những giúp bạn giảm cân một cách thần kỳ mà còn tăng kích cỡ vòng 1. Thật là nhất cử lưỡng tiện.
2- Sữa
– Bên cạnh hàm lượng canxi cần thiết giúp xương chắc khỏe, một cốc sữa tươi mang đến cho bạn 8g protein, vitamin D và các axit amin thiết yếu khác. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể lý tưởng bởi sự kết hợp của carbohydrates và protein sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp.
3- Sữa đậu nành.
– Nếu không cảm thấy yên tâm khi mua sữa đậu nành bên ngoài, bạn có thể nấu sữa này tại nhà bằng cách ngâm đậu nành, đun và xay lấy nước. Một ly sữa đậu nành mang đến cho bạn 8g protein và canxi. Sữa đậu nành cũng là thức uống hàng đầu cho những chị em muốn giảm cân, và tôi chỉ lưu ý bạn nên hạn chế tối thiểu lượng đường được pha trong sữa.
4- Sữa chua.
– Bạn đã bao giờ nghe nói đến sữa chua Hy Lạp? Loại sữa chua này cung cấp nhiều hơn 5 – 7g protein so với sữa chua thông thường, và mỗi hũ sữa chua sẽ tương đương với 85g thịt nạc. Bạn có thể thêm một ít trái cây hoặc bánh quy vào sữa chua để thưởng thức thay bữa tráng miệng.
5- Pho mát.
– Không phải là sự lựa chọn hàng đầu trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân, nhưng pho mát cũng là thực phẩm bạn nên cân nhắc khi muốn bổ sung protein vào bữa ăn chay của mình. Chỉ 30g pho mát Cottage – một loại pho mát ít muối và chất béo – cũng sẽ chứa tới 20g protein. Hãy kết hợp các loại pho mát với rau củ và trái cây. Tôi có thể gợi ý cho bạn một số cặp đôi như cà chua – Mozzarella, táo – Cheddar hoặc xoài – Brie.
6- Các loại ngũ cốc.
– Bất kỳ một chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu đi các loại ngũ cốc, bởi chúng mang đến cho bạn carbohydrate, vitamin, khoáng chất và cả protein. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tuyệt vời bởi chúng bổ sung lượng chất xơ, kali, magie nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế.
7- Đậu hũ.
– Loại thực phẩm không nhiều mùi vị này lại vô cùng thích hợp khi đưa vào bất kỳ món ăn nào của bạn: món xào, rán hoặc trộn với salad. Một chén đậu hũ khoảng 100g có thể chứa 10g protein, vì vậy nếu bữa ăn chay của bạn có đậu hũ, bạn có thể hoàn toàn an tâm rằng đã có protein trong bữa ăn của mình.
8- Quả óc chó.
– Loại thực phẩm nhập khẩu này đang dần trở thành món ăn vặt ưa thích của nhiều chị em bởi khả năng giúp giảm cân đáng kinh ngạc và nguồn dinh dưỡng khổng lồ mà chúng mang lại. Chỉ 30g quả óc chó đã cung cấp cho cơ thể 4,3g protein, 1,9g chất xơ cùng với omega-3 và chất chống oxi hóa. Kết hợp chúng với rau bina hoặc dâu tây là bạn đã có một bữa lửng ngon miệng.
9- Các loại rau xanh.
– Rau xanh cũng đóng góp một phần quan trọng trong thực đơn ăn chay tăng cường cơ bụng 6 múi. Các loại rau như cải xoăn, rau bina, rau diếp giàu canxi, axit folic, vitamin A, B, C, D, E và các chất chống oxy hóa – rất quan trọng để giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, các loại rau này cũng bổ sung canxi cho cơ thể, giảm hiện tượng chuột rút trong quá trình tập luyện, đồng thời ngăn ngừa loãng xương.
10- Trái cây.
– Nhiều người quan niệm ăn trái cây khi tập thể dục khiến hàm lượng fructose cao có thể gây tăng mỡ thừa. Tuy nhiên, một số loại quả như chuối, dưa hấu, táo rất giàu carbohydrate, chất xơ, khoáng chất và vitamin, có lợi trong việc tăng cường cơ bắp. Các y bác sĩ khuyên nên ăn một quả chuối, táo hoặc bát nhỏ dưa hấu trong bữa ăn sáng, trước hoặc sau khi tập thể dụ
